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50代のダイエット方法!簡単で続きやすいおすすめの運動は?

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30代から40代に変わったときにはあまり気づかなかった体の変化ですが、40代から50代になったときには、なんとなく自分で体の切れが悪くなり、疲れが残ることを敏感に感じました。

30代後半からスポーツを再度はじめ、週に2~3回はジムで筋トレとランニングマシーンで走っていたこともあって体力にはかなり自信がありましたが、引っ越しを機にスポーツをする機会がなくなってしまい、近くのジムには今までどおり通っていました。

ただ、40代のメニューで体を動かすのはしんどくなってきたことが自分の中でも少しショックでした。

さらに、50代になると知らず知らずのうちに運動不足になるので、ダイエットという名目ではなくても体を動かすことは意識した方がよいでしょう。

 

こちらでは、50代でも続けやすい簡単な運動をご紹介しています。

簡単な運動でも続ければ結果的にダイエットにつながりますのでぜひ参考にしてみてください。

 



50代でもダイエットはできる?

 

50代は閉経で痩せにくくなる?

 

閉経すると、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの減少で、骨密度の維持のバランスが悪くなったり、体脂肪の減少などがおこります。

骨は細胞内で常に古い骨を壊し(破骨細胞)新しい骨を作り出す(骨芽細胞)作用が両方働いていつも再構築されています。このバランスが女性ホルモンの減少によって影響を受けることになります。

骨粗しょう症になる確率が高くなります。

 

体脂肪が減少すると太りやすい体質になりますが、新陳代謝が低下していることも閉経後の女性の太りやすい原因となります。

消費エネルギー量は明らかに減ってしまうので食事量やカロリーの見直しが必要になります。同じ量の食事をしても代謝量が減ってしまうので、カロリーが消費されず、結果的に体重増加になります。

 

 

50代でも代謝を上げれば痩せられる

代謝には、基礎代謝新陳代謝の2種類があります。

 

基礎代謝は生きるために必要な最低限のエネルギー量です。

この基礎代謝量が上がれば、エネルギーを使用しているので、理論的には痩せることができます。

 

新陳代謝は、古いものが新しいものに次々と変わる細胞の変化のことです。肌の状態や体内細胞の入れ替えというイメージです。こちらも活発になれば、間接的に痩せる要因にはなるでしょう。

 

 

食事でのダイエットはできる?

まず、三食はきちんといただきましょう。

そして、食事の時間と内容に気を配って下さい。

 

時間は、前日の夕食から翌日の朝食まで14時間程度あくのが望ましいです。

朝7時に食事をした場合、夕食を19時までには終えるというのが理想です。自分の生活時間と合わない場合には、食事の内容にもさらに気を付けましょう。

 

夕食19時というのは毎日仕事をしている人にとっては、通勤時間を考えると自宅で作って食べる時間にはやや大変です。

仕事柄、21時以降に食べることになる人もいらっしゃいます。

 

遅い時間に食事をしても太らないメニューを一部紹介します。

消化が良くたんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂れるメニューが良いと思います。

・火を通した温かいもの
野菜でも温野菜を食べるといいです。ポトフなどがおすすめです。

・海藻や貝類が入った食事
わかめやひじき、ほたて、かきなどが思い浮かぶでしょう。

・たんぱく質の食材
夜型であれば、できるだけタンパク質を積極的にとります。
豆腐、魚、肉など

★ダイエット向きの食材

エビ ささみ 赤身の魚 玉子 オリーブオイル ほうれん草 えのき 大豆 ワカメ など

※遅い時間の食事が見込まれる場合には、18時頃に炭水化物のみ補給しておくのも良いです。

 

炭水化物を全くとらないという方法は、あらゆる面で体への負担が大きいのでお勧めできません。

エネルギー不足になると体が省エネ状態になります。少しくらい動いても体重は減らず、筋肉が落ちやすくなります。

 

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サプリなどはダイエットに効果がある?

サプリメントと聞くと、TVで宣伝しているようなものを思い浮かべますが、サプリメント外来のあるクリニックで、処方してもらうことができます。

医学的根拠があるので、利用する上でも安心感はあります。ただし、サプリメントは薬ではなく食品なので、クリニック処方でも健康保険の適用外で自由診療となりますので、金額は高価です。

 

市販のサプリメントでは、「これを飲めば痩せる」というようなものは信用しづらいです。

代謝を高められるようなものはダイエットにもつながりやすいので生活に取り入れてみても良いと思います。

 

代謝を高めるサプリメント成分

◎パントテン酸製剤 

脂質代謝改善作用を持つパントテン酸は、水溶性ビタミンでエネルギー代謝などにかかわっています。

◎還元型CQ10 

コエンザイムQ10は2種類あるのですが、この還元型CQ10は活性酸素による体の細胞障害を防ぎます。ヒトのすべての細胞に存在するエネルギー生産にかかわる重要な捕酵素です。

◎αリポ酸 

抗老化、代謝(脂質、糖質)改善、神経細胞の維持機能の中心的役割を担います。熱エネルギーの新陳代謝を促進することからダイエット効果があります。

◎L-カルニチン

強力な脂質代謝に必要不可欠な物質です。肉の赤身などに含まれていて、脂肪からエネルギーを取り出し、強力な脂質代謝改善効果があります。

このような成分が含まれているサプリを選ぶと良いでしょう。



50代のダイエットは運動で代謝をあげる!運動の効果や注意点

 

ダイエットには運動で代謝をあげる!

 

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などを体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動です。

無酸素運動とは、筋力トレーニング(筋トレ)など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。

 

有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れることが大事です。

 

出来れば、先に筋トレを行って体を温めたのち、有酸素運動を行うのが効果的です。

基礎代謝が上がると日常の自然な動作の消費カロリーも上がることから、太りにくい体に変化していきます。

 

 

運動で期待できる効果

運動で期待できる効果として、まずは血行がよくなるため肩こりや冷え性などの解消につながります。

 

血行がよくなるとむくみも解消されます。

むくみの原因は、運動不足、睡眠不足、偏った食生活、ストレスなども挙げられます。

 

長時間同じ姿勢でいるのもむくみの原因です。足に必要以上の血液がたまり、心臓に戻りにくくなっている状態です。

ふくらはぎのマッサージや運動をすることによって、うっ血した足の血液を心臓に戻すことになります。

 

有酸素運動は、20分以上のほうが脂肪燃焼の効率がいいので、目安として30分位は行ってほしいものです。

私自身は走るのは嫌いではないのですが、飽きてしまってくるので30分位が自分にとってはちょうどいい時間と思っています。その間でスピードを速くしたり、減速したりして変化をつけています。
また、ランニングマシーンでは傾斜をつけてアップダウンで走ったりもします。

 

無酸素運動は、筋肉量がアップするので基礎代謝が増えることが健康維持に効果的です。

順番的には、上から下に向かった内容にするといいそうです。大胸筋、背筋、腰、手、足という順序です。

結果的に基礎代謝が増加することで、太りにくい体になっていくことになります。

 

 

無理は運動は禁物!運動は続けることが大切

何事もそうですが、無理をするのはよくないです。

何もしていなかった人がいきなり、2時間も筋トレや有酸素運動をしても疲れが残ってしまうでしょう。逆に膝や腰の負担となってしまいます。

 

最初から頑張りすぎず、徐々に時間を長くするようにしていくことが良いです。

筋トレも色々な種類がありますが、あれもこれもと欲張らないようにしましょう。

 

はじめは4種類程度でゆっくり時間をかけて、鍛える筋肉を意識しながら行うのが効果的です。

有酸素運動もゆっくりペースで構いません。歩く姿勢を意識しましょう。

効果はすぐに出てくるものではありません。3か月から半年くらいして初めて実感が出てくるくらい息が長いものです。

 

 

1人で続かないなら、ジムに行くのもあり

自分一人で続かないのであれば、運動をしに行くという意識を持って、ジムに通うのもいいでしょう。

一般的に市町村内の体育館にトレーニング室を設けているところが多いので、施設利用料を支払えば、誰でも自由に使うことができます。\400前後のところが多いです。

担当のトレーナーさんがいることが多いので、相談するとレーニングメニューを決めてくれます。

 

また、近くに一般のジムがあれば、月会費で利用できるでしょう。

ジム専門であれば、ヨガやエアロビクスなどの時間ごとにフィットネスプログラムを提供しているので、そのプログラムに参加するのも長続きさせるコツかもしれません。

 

 

私自身は家の中でストレッチをすることが苦手です。環境が気になるので、外を走ったり、トレーニングルームを利用したりと運動は外と決めていました。

最近、50肩で着替えがしんどいので部屋でできるステッパーでも買おうかと対応方法を変えてみようかなと思っている次第です。



50代のダイエットにおすすめの簡単で続きやすい運動は?

では、簡単で続きやすい運動をご紹介します。

自宅でもできますので、空いた時間などで取り組んでみてください。

 

 ウォーキング

ウエアと靴があれば、どこを歩いてもいいです。

歩く姿勢に気を付けてくださいね。

しっかり脇を閉めて腕を振り、少し大股に歩くのがポイントです。

 

近くに大きな公園があると、毎日歩いていても景色の移り変わりを感じることが出来て楽しいものです。

有酸素運動に該当するので、糖質や脂肪を燃焼させます。

歩いていると、普段は見逃していたものを発見したり、他の家のお庭を眺めたりと時間を有効に使っている気分になります。

 

飽きないように、ルートを数種類作るのもいいでしょう。

 

 

以下の時間はさけて、ご自身の運動しやすい時間に行ってください。

  • 食後1時間ほど避ける(胃に血液が集中しているので)
  • 就寝前は避ける(交感神経が高まって寝つきが悪くなる)

 

 

踏み台昇降運動

 

バリアフリーになっていることが多い最近の家ですが、踏み台を使っての上り下りを 行うだけの運動です。

家の中の階段を1段上り下りするだけでも問題ないです。

 

TVをみながらでも気軽にできるので、雨の日などに試してみるのはどうでしょうか。

踏み台昇降運動だけでは飽きてしまうので、違うストレッチも加えて行うと長続きします。

 

音楽に合わせながら、腕の動きをプラスできる踏み台運動もありますよ。

楽しく運動できますね▼

 

 

ダンスエクササイズ

簡単なエアロビクス風のDVDをみながら一緒に家の中で行ってみてはいかがでしょうか。一人でもDVDの相手がいるので、なんとなく人と一緒に行っているような錯覚を起こします。

いきなりジムに通うのが嫌なようであれば、こんなことをするのだなと自分で内容を把握してからジムに通うのもいいでしょう。

マンションの場合には、階下の人に迷惑にならないように十分注意をして下さい。

 

スマホで動画を見ながら一緒にエクササイズできますよ。

簡単でおすすめのものを2つ載せておきますので、見ながら一緒にやってみてください。

 

 

 

 

フラフープ

こちらもTVを見ながらでもできる運動です。

一人でするほうが好きな方にはお勧めです。

 

腰で回すので、5分以上行っていると汗が出てきます。10分間で100kcalを消費できると言われています。

ランニングなどの倍の効果が短い時間で行うことができます。

 

長時間運動をするのが苦手な人でも長く続けられる可能性が高いです。骨盤周りの筋肉と体幹が鍛えられます。筋肉が増えて体が痩せやすくなっていきます。

室内でも室外でもできることがいいです。家族を巻き込んで一緒に遊び感覚でできます。

 

凹凸がついているダイエット目的のものがおすすめです。

お腹の脂肪を刺激してくびれを作りやすくしてくれます。

 

口コミ

いままでもフラフープは、使用していたのですが、余りうまく回らず今回購入したのは、とても良い運動になります。これなら、痩せる事が期待できそうです。購入して、良かったと思いました。

引用:https://review.rakuten.co.jp/item/1/307271_10000465/dpbh-i0nvn-r5mo_1_164667525/?l2-id=review_PC_il_body_05

 

 

ステッパー

ランニングマシーンや室内自転車は場所を取るので、置きっぱなしにできるスペースが必要ですが、このステッパーは小さいのが魅力です。

普通に踏んで上下させるだけなのですが、お腹にも力が入るので腹筋もつきます。

脚力やお尻の筋肉、バランス感覚の強化で体幹も鍛えられます。

 

ダイエット目的であれば、30分~45分くらい行うと効果がでてきます。

一度ではなくて数回に分けて行っても大丈夫です(ただし、インターバルはあまり時間をあけない方がよいです)。

室内においても小型なので移動もしやすいです。振動もあまり起こらないので、マンションの方にもおすすめです。

 

テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど「ながら運動」にもおすすめです!

 

 

 

口コミ

毎日運動している感があります。以前使用していたステッパーは、連続で使用する時間が短く、家族で使用していたのですぐに壊れてしまいました。エアロライフの商品は、連続使用時間が1時間と長いので購入を決めました。音も静かで時間を気にする事もなく、人目を気にせず、ながら運動ができます。重心をどこに置くかで鍛えたい所が強化でき、3分もすれば筋肉痛を感じられます。体幹を鍛えてダイエットに体力作りにと理想の体型に近づけられそうです。こちらの商品を選んで満足しています。

引用:https://review.rakuten.co.jp/item/1/286312_10000007/d1y1-hz3av-ek4e2q_1_132681511/?l2-id=review_PC_il_body_05

 

 

まとめ

 

女性ホルモンの変化で体の中から変わっていく時期です。段々と体の変化を気にするようになってきました。

1年の中で自分の体調がいいなと思う日数が年ごとに減ってきているのを感じています。

 

体を動かすことをこまめにしてください。エスカレーターを使わないとか、少し遠回りをして帰るとか、簡単なことから始めましょう。

それが、代謝を促し、筋肉量を保つことになります。特別なことをしなくても、現状維持はできるのではないでしょうか。

 

維持ができないと、ダイエットにはつながっていかないと考えます。

まだまだ色々な事に挑戦できる年代です。楽しみながら毎日をすごせるようにしていきたいものです。



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