「ダイエットは永遠のテーマ」そのように言う方は少なくありません。
ダイエットの中でも食事を何かに置き換える「置き換えダイエット」は運動が苦手な方や、手軽に痩せたいと思う方に向いているダイエット方法として人気があります。
やるからには成功させて痩せたいですよね！
間違ったやり方や、過度な置き換えダイエットはストレスもたまりリバウンドの元になりますので成功させる方法やコツをまとめました。
私自身、置き換えダイエットで1.5ヶ月で5kg落としたことがありますのでその時の経験も踏まえながら説明していきたいと思います！
置き換えダイエットは本当に誰でも痩せられるのか？
置き換えダイエットとは？
３食の食事の内、１食または２食をダイエット食に置き換えて摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
置き換えダイエットは摂取カロリーが少なくなることで、足りないエネルギ－は蓄積された炭水化物（グリコーゲン）・脂肪などを使うので痩せていきます。
厳しい食事制限では、食べられない事でストレスが溜まってしまう事がありますが、置き換えダイエットなら1食を置き換えるだけなので、食べられないというストレスを感じづらく無理なくダイエットを続けることができます。
置き換えダイエットはこんな人に向いている！
世の中にはいろんなダイエット方法がありますが、置き換えダイエットは以下のような方におすすめです。
- 手軽にダイエットがしたい
- 運動は苦手
- 運動する時間がない
- 帰宅時間が遅く夕食が遅くなる など
置き換えダイエットで痩せられる理由は？
太ってしまうのは、そもそカロリーの摂りすぎです。
人はそれぞれ生きるのに必要な最低限のエネルギーがいりますが、それ以上に多くエネルギーを摂取していると、余ったものは脂肪として体に蓄えられていきます。
痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリー以下にしていく必要があります。
置き換えダイエットで１日の摂取カロリーを控えることで、足りないエネルギーは体に蓄えられた脂肪や炭水化物（グリコーゲン）や筋肉から使われるので体が痩せていくということになります。
ちなみに、脂肪1キロは約7200Kcal消費すれば落ちます。
男性と女性が1日にとるカロリーの平均は以下のとおりです。
- 男性 ：約2300～2500Kcal
- 女性 ：約1800～2000Kcal
食べ物だけでカロリーを制限するのが難しい場合には、運動も取り入れて運動でカロリーを消費すると痩せやすくなります。
消費カロリーは、年齢や性別、１日の活動量などによって異なりますので、自分の消費カロリーを調べてみてください。
炭水化物や脂肪がうまく使われれば、余分な脂肪がつかず少しずつ痩せていくのですが、栄養バランスが悪かったり、過度に糖質を制限したダイエットなどは筋肉の中のグリコーゲンもエネルギーとして使われて筋肉の機能が落ちて代謝の悪い体になってしまうので注意が必要です。
たんぱく質もしっかりと摂取しながらダイエットすることで筋肉の機能が落ちづらくなると言われていますよ。
置き換えダイエットで痩せれらない原因は？
置き換えダイエットをすれば多くの場合は１～３kgほどは簡単に落とすことができると思います。
しかし、全員が痩せられるわけではないようです。
置き換えダイエットをしても痩せられなかった、失敗したという方は以下のような原因が考えられます。
- 間食が多い
- 美味しくなくて長続きしなかった
- 空腹感に耐えられなかった
- 少し痩せて油断して食べてしまってリバウンドした
置き換えダイエットは毎日少しずつ痩せていくのが理想的です。
１週間などの短期間でのダイエットはリバウンドもしやすいので、１ヶ月は続けてみると良いと思います。
3度の食事の内の一回を置き換えてカロリーを抑えていても、空腹感に負けて間食をしてしまえばその分カロリーを多く摂ってしまうことになります。
間食は上手にとれば間食はしても大丈夫ですが、甘いお菓子やスナック菓子などがやめられない場合は置き換えダイエットをしても意味がありませんね。
置き換えダイエットを成功させる方法やコツは？
置き換えダイエットが痩せる理由がお分かりいただけましたか？
では、次に置き換えダイエットの方法や成功のコツなどをご紹介します。
一般的な置き換えダイエットの方法は？
一般的な方法には、スムージーやスープ、サラダなど低カロリーなものに置き換えるダイエットが多いです。
市販の置き換えダイエットであれば、次のようなものがあります。
- グリーンスムージー
- スープ
- お食事系（こんにゃくラーメン、パスタ、リゾットなど）
- 酵素ドリンク など
市販の他には、低カロリーな手作りの食事を置き換える方法もあります。
- 野菜スープ
- サラダ
- こんにゃくや白滝を使ったメニュー
- 豆腐料理 など
置き換えダイエット食は選ぶものによってカロリーは異なりますが、低いものは20kcalほどのものもあります。
手作りの場合は200kcalほどになるでしょう。
どちらの場合でも、カロリーは大幅にカットすることができますよ。
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置き換えダイエットをするなら栄養豊富で低カロリーなもの
以前には、「りんごダイエット」「バナナダイエット」など単品の食材を食べて置き換えるダイエットもありましたが、単品の食材は飽きてしまいますし、栄養が偏ってしまいます。
また、糖質を全くとらないダイエットもリバウンドしやすいので、３食のうちの２食で糖質も摂った方が良いでしょう。
１食置き換えるダイエットの場合も、できれば栄養バランスの良いものが良いでしょう。
たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養が不足してしまうと、肌荒れを起こしたり、体調を崩す原因にもなります。
市販のダイエット食は、栄養を考えて作られているものが多く、ビタミン、たんぱく質などもしっかりと摂ることができるようになっていますよ。
【置き換えダイエット経験者の口コミ・体験談】
２０代の知人が、１食をかならず「ゆで卵」だけにしてましたが、１週間くらいしか続かなかったということです。
理由は「ゆで卵は口はぱさぱさになるし、味も単調。味を変えようとしてマヨネーズとかを使うと高カロリーで意味ないし」だそうです。引用：https://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/meal/mg300.html
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過度なダイエットはストレスの元に！１食置き換えがおすすめ
早く体重を落としたいからと、１日の３回の食事の内、２食置き換えるのはおすすめできません。
空腹感も出やすくなりますし、食べたいストレスもたまってしまいます。
ダイエットを始めたばかりはやる気もあるので数日は頑張れるかもしれませんが、長く置き換えダイエットを行うのであれば１食の置き換えが良いと思います。
無理なく続けられる方法でダイエットをおこなう
置き換えダイエットは長く行うほどに体重は減ってきますし、少しずつ減量していくのでリバウンドもしにくくなります。
途中で挫折してしまわないように以下のポイントに注意して置き換えダイエットを選んでください。
- おいしさ
- 価格
- 腹もちの良く満足感がある
おいしさ
美味しくないとやはり続きません。
反対に、美味しいものは置き換え食を食べるのが楽しみになるので、続けやすいでしょう。
ダイエット中は甘いお菓子などを控えることも多いと思いますので、スムージーなどは甘みもあり美味しく飲むことができるのではないでしょうか？
価格
市販の置き換えダイエット食を選ぶ場合は、続けやすい価格のものを選びましょう。
ドラッグストアに売っているものもありますが、ネットの方が安く買える場合も多いです。
また、定期購入をすればさらにお得に購入できるものもありますよ。
腹もちの良く満足感がある
市販のものでも、手作りのものでも液体だけよりも、具材が入っているものの方が腹もちや満足感もあるでしょう。
市販であれば、お食事系のものが満足感が大きいのではないでしょうか？
スープやスムージーなどは、お腹の中で膨らんで腹もちをよくさせるものもあります。
手作りであれば、ゴロっと大きめに切った根菜類などをスープに入れたり、こんにゃくや白滝を入れてみるのも良いと思います。
【置き換えダイエット経験者の口コミ・体験談】
ドリンクだけだと余計にお腹が減って辛かったです。２日後には慣れてドリンクのみでも平気になりましたが。
１ヶ月で２キロ落ちました。効果はありますが、高価なので続けるのには金銭的に無理があります(^_^;)引用：https://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/meal/mg300.html
間食はダメ？食べるものを選んで上手に間食する
ダイエット中なので、間食はできるだけ控えた方が摂取カロリーを抑えることができますが、全くダメなわけではありません。
食べるものと、食べる時間を考えて上手に間食すれば太りにくいです。
間食をする場合は、午後３時頃に食べると一番太りづらいです。
（午後10時以降になると脂肪がつきやすくなります）
間食する場合は、栄養を補えるヘルシーなものがおすすめです。
- ナッツ
- ヨーグルト
- チーズ
- ドライフルーツ
- 野菜チップス
などがおすすめです。
自宅にいるときは、味噌汁なんかも良いですよ！
温かい飲み物をゆっくり口にすると空腹感が抑えられます。
【置き換えダイエット経験者の口コミ・体験談】
オルビスのプチシェイクを夕食に置きかえて食べています。牛乳も低脂肪にして頑張ってはいるのですが どうしても３時のおやつにスーパーで売っているケーキを食べてしまうので 半年経ってもなかなか体重が落ちません。そろそろ別の方法に変えてみたいと思っています。
引用：https://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/meal/mg300.html
運動を取り入れると痩せやすくなる
置き換えダイエットを開始してしばらくは順調に体重が落ちる場合が多いようです。
しかし、停滞期に入るとなかなか体重がへりません。
そういったときは、やはり運動を取り入れることで痩せやすくなります。
今以上に食事でカロリーを抑えると食事を我慢することになりストレスもたまってしまいます。
減らしたいカロリーの半分は運動で落とすのが理想的なので、運動が苦手なら室内でできる簡単な体操やストレッチだけでも良いので体を動かす時間を増やしましょう。
夕食を置き換えて－5kg痩せた私の置き換えダイエットの方法
最後に参考になるように、私がおこなった置き換えダイエットのやり方や効果、注意点などをご紹介していきます。
夕食を置き換えた理由
体を動かす仕事をしており、朝や昼はしっかりと食べないとおなかが空いて元気が出ないので、朝・昼は今まで通りに食べていました。
さらに夜は昼間よりも脂肪がつきやすいといわれているので夜を置き換えました。
夜は夕食を食べた後はお風呂に入って寝るだけですし、それほどお腹が満腹でなくてもお風呂に入れば食べたい欲求もなくなりました。
さらに、歯を念入りに磨くと、この後にはもう何も食べなくなるのでこれも効果的だと思いました。
手作りの野菜たっぷりスープで置き換えダイエット
もともと料理が好きだったので、いろいろレシピを検索してダイエットに効果的な野菜たっぷりなスープをたくさん作って食べていました。
一度たくさん作っておくと、一人でなら２，３日食べる量はあったので、材料費を考えると安くおこなうことができました。
さらに、ささみや胸肉、大豆、豆腐なども入れることで食べ応えがあり栄養も補え、それほど頑張らずに行えたように思います。
あと、仕事が休みの日の朝や夕方には30分ほどランニングもおこないました。
この方法で1.5か月で－５kg痩せられました！
こちらに手作りのおすすめレシピをご紹介しています▼
朝・昼に置き換えて痩せる場合もある？
人によって仕事の時間帯などもことなると思います。
また、夜は家族でゆったりと夕食を食べたいという方もいると思います。
１番のおすすめの時間帯は夜ですが、夜に置き換えダイエットができなくても朝・昼の食事を置き換え食に変えることで摂取カロリーはおさえることができます。
その場合が、夜にたくさん食べ過ぎないように気を付けると良いと思います。
実際に夜以外の時間帯に置き換えダイエットをおこない痩せた方の体験談を載せておきます▼
【置き換えダイエット経験者の口コミ・体験談】
甘いものとお酒が大好きな私は、毎日のカロリーオーバーは当たり前。
それなら朝を栄養満点で低カロリーの置き換えダイエットにして甘いものやお酒は楽しむというスタイルに変更。
見事14キロ痩せて、ずっと体型キープも出来てるので大成功です！引用：https://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/meal/mg300.html
【置き換えダイエット経験者の口コミ・体験談】
お昼を置き換えて、２年ちょっとになりますが
一年ちょっとで約１６ｋ痩せました。
現在一番体調の良い体重で維持してます。
今のところリバウンドは有りません。
たまにはお昼普通に食べる時もありますが
それでも維持できてます。引用：https://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/meal/mg300.html
まとめ
置き換えダイエットを成功するための方法やコツをまとめましたが参考になりましたでしょうか？
知っていたこともあったと思いますが、毎日少しずつエネルギーを消費して体の脂肪を減らして痩せられるように頑張っていきましょう！