『置き換えダイエット』という言葉を聞いたことがありますか？
ダイエットというと、「我慢」や「食べられなくてつらい」といったイメージがありますが、置き換えダイエットなら食べたいものは食べながらカロリーを調整していくので、ストレスが少なく続けやすいのが特徴のダイエット方法です。
ぜひメリット、デメリットを知ってチャレンジしてみてくださいね！
ダイエットは栄養バランスもとても大切ですので、今回は「栄養バランスの良い」置き換えダイエットについて調べてまとめました。
どんな置き換えダイエットにしようか迷っている方はぜひ参考にしてみてください。
Contents
置き換えダイエットは痩せられるの？
置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットとは、1日3食の食事のうち1食をダイエットに効果がある低カロリーの食べ物に置き換えて、1日の摂取カロリーをコントロールするダイエット方法です。
ダイエットというと「カロリーの高い物を食べてはいけない」と思いがちですが、置き換えダイエットなら好きな物を食べながらも、1食をダイエット食に置き換えることでその日全体のカロリーを抑えることができ、健康的な体を維持しやすいため、極端なダイエット方法に比べて継続しやすいという利点があります。
初心者が最も置き換えをしやすい食事は夕食です。
朝食や昼間の食事を軽くしてしまうと、お腹がすいて集中力がなくなったり、エネルギー不足で思うように活動できなくなってしまう可能性があります。
その点、夜は活動が穏やかで就寝時には消化活動が始まりますので、夜にローカロリーのダイエット食を取り入れたほうが効率的と言えるでしょう。
また、全体のカロリーを抑えるだけではダイエットの効果はすぐに現れることは難しいので、短期間で効果を実感したい方は、カロリー制限と共に消費活動を行うと効果的です。
消費活動とは、つまりスポーツやウォーキングなど体を動かすことで脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果は高くなります。
ダイエットというのは、継続することが最も難しく、最も重要です。
なるべく自分のライフスタイルに合った、無理のないプランで行うことが続けていくことのコツとなります。
置き換えダイエットは間食OK!でも食べ過ぎはNG
実は、置き換えダイエットは間食が禁止ではありません。
ダイエットというと甘い物や揚げ物、カロリーの高い物はもちろんのこと、間食としておやつを食べることを避けることが一般的なダイエット方法です。
しかし間食を禁止してしまうと、食べてはいけないと強いストレスが溜まり、かえってダイエットが続かない原因となりやすくなります。
ここで減量中のおやつにおすすめの食材をいくつか紹介します。
- ゼリー（寒天ゼリーがおすすめ）
- ヨーグルト（低カロリーの物を）
- ナッツ類（カシューナッツ、マカダミアナッツ、くるみ、ピスタチオなど）
- 果物（特にグレープフルーツは脂肪燃焼力が強い）
これらはGI値と呼ばれる食事をした時の血糖値の上がりやすさを示す値が低いもので間食におすすめです。
GI値が高いとインスリンが多く分泌され、脂肪が溜まりやすくなります。
また、よく噛むと満腹中枢が刺激されますので、ガムもお勧めです。
ガムにはストレスを軽減する効果もありますので、お出かけ先でもカバンに1つ忍ばせておくと便利ですね。
空腹のストレスでダイエットを断念しないよう、うまく間食を取り入れていきましょう。
もちろん、ローカロリーの間食だからといって食べすぎてしまってはダイエット効果を感じられなくなってしまいますので、注意しましょう。
置き換えダイエットはどんな人におすすめ？
置き換えダイエットは急激に食事の量を減らすなど極端なダイエット方法ではないため、すぐに効果を実感できる人は少ないようです。
どんなダイエット方法でも同じですが、食事の量や質をそれまでと変えることで体質がだんだんと変わっていき、継続することで代謝がしやすくなるなど、太りにくい体質になっていくものです。
そのため、極端に短期でがんばろうとする人より、長い目で目標を立てコツコツと継続を出来る人のほうが成功しやすいといえるでしょう。
短期間で体重が落ちたとしても、極端なダイエット方法がつらくて続けられず、リバウンドをしてしまっては意味がありません。
置き換えダイエットは栄養バランスが大切！選び方は？
置き換えダイエットは栄養不足になりやすい
置き換えダイエットは食事制限法であると言えますので、間違った方法でダイエットを続けてしまうと栄養バランスが崩れて、健康に悪い影響を与えることになりかねません。
栄養が偏ると、肌荒れの原因となったり、お通じが悪くなったり、鉄分不足による貧血、代謝不良で冷え性などの症状が起きてしまう可能性があります。
せっかくダイエットが成功して減量が成功しても、体に不調が出るのは良くありません。
そうならないためには自分の体に合っている食べ物、合わない食べ物、体調面をよく把握することがまず大切となります。
1日のメニューを総合的に考え栄養を偏らないよう管理するには、それなりの知識が必要となります。
インターネットでは色々な情報を手に入れることができますし、置き換えダイエット方法の書籍を読んだり、これをきっかけに栄養学について勉強してみるのも良いですね。
単品の食べ物を食べる置き換えダイエットはNG
ダイエット方法というのは今も昔も様々な方法があり、時代と共に流行り廃りを繰り返しているものですが、ある特定の食べ物のみをずっと食べるダイエット方法は、継続がしにくいと言われています。
例えば、
- りんごダイエット
- 朝食バナナダイエット
- こんにゃくダイエット
- 寒天ダイエット
など、書ききれないほどのダイエット方法が流行ってきましたが、こういったある特定の物だけを食べて痩せる方法はブームが去るとともにすぐに忘れ去られてしまうようなダイエット方法です。
例え味付けを変えたとしても、毎日同じ食材のものを食べておいしいと感じるのには限界がありますよね。
こういった極端なダイエットは長続きがしにくい傾向があるのは歴史的に見ても明らかなのです。
置き換えダイエット食を選ぶポイント
栄養バランスの良いもの
最近話題になっていることもあり、置き換えダイエットのための栄養が考慮されたダイエット食がたくさん発売されています。
1食分を置き換えるためのダイエット食ですので、栄養バランスが良い商品を選びたいものです。
具体的には、お肉やお魚の代わりとなるタンパク質、海藻などに含まれるミネラルや野菜のビタミンなど、普通の食事で摂るような栄養素はもちろんのこと、プラスで美容成分が含まれているものが女性に人気のようです。
できるだけ添加物の少ないもの
ダイエット飲料のほとんどに使用されている食品添加物ですが、その中でも特に人工甘味料には注意が必要です。
白砂糖は太る、というイメージがあることで少ない量で甘さを感じることができる低カロリーの人工甘味料が使用されていますが、実はこれらは健康に悪影響を与える可能性が高いことが分かっています。
具体的には
- アスパルテーム
- アセスルファムK
- スクラロース
- サッカリン
などですが、これらの人工甘味料は、実は多くの市販品に使用されているのです。
飲料類だけでなく、菓子類やソーセージなどの肉の加工品、ドレッシングなどにも非常に多く使われています。
実はこれらは動物実験で白血球の減少、肝障害や甲状腺異常やアレルギー、子宮がんや膀胱がんなどが起きていると報告されている非常に危険な化学物質です。
せっかく栄養バランスを考えられたダイエット食を取り入れていても、毎日こういった添加物も一緒に摂取していては、健康が心配です。
商品の裏面に記載がある原材料名をしっかりと確認し、人工甘味料や危険な食品添加物が使用されていない商品を選ぶことが大切です。
続けられる価格のもの
頻繁に食べる物だからこそ、値段も大切なポイントとなります。
安すぎるものは栄養バランスや原材料が心配ですし、高すぎるものは続きません。
自分のライフスタイルに合って無理なく続けられる価格の物を選びましょう。
ダイエット食品はおおよそ、一食300円くらいから700円くらいの間のものが相場です。
軽めの外食の1食分と思うと納得できる価格ですね。
例えば値段が高めの物、だいたい相場の物、安めの物など何種類かストックしておくと、その日の食事バランスに合わせてダイエット食を選ぶことができます。
毎日同じではない物、高すぎない物、栄養バランスがとりやすい物を選んでいくと続けやすくなります。
栄養バランスの良い置き換えダイエットおすすめ４選！
それでは、たくさんある置き換えダイエットの中でも栄養バランスの良いものをご紹介したいと思います。
美容液ダイエットシェイク
・定価 8640円（14食入り）
・1食 165キロカロリー
こちらは大手インターネット通販サイト「楽天市場」で2018年7月にたくさんの商品の中から見事総合ランキング1位を獲得したダイエットシェイクです。
タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に食物繊維が加えられ、さらに美容成分であるコラーゲンペプチドが1食に4000ミリグラムも配合されている健康と美容に良いダイエット食です。
さらに人工甘味料、酸味料、着色料、乳化剤、保存料、増粘剤が無添加で安心して毎日飲めるのがいいですね。
人工甘味料が使用されていないダイエット飲料はあまりないのでおすすめです。
口コミによると、
「短期間でダイエット効果を感じられた！」
「美味しくて添加物がなく安心」
といった声が多く、高いダイエット効果と安心の原材料が人気の秘密のようです。
公式サイトはこちらから▼
ブルックス
・定価 5884円（計30袋）
・1食 59キロカロリー
17種類の国産穀物と10種類の国産野菜が使われていて栄養満点、オオバコの種皮からとった「サイリウム」と呼ばれる不溶性、水溶性の食物繊維をバランスよく配合した天然食物繊維が含まれ、これらは水をふくむと約30倍に膨れるので満腹感を感じられます。
また、コーヒー豆から抽出したクロロゲン酸は脂肪燃焼のサポートをしてくれる成分とサプリメントによく利用されているようです。
金ごまきなこ、黒ゴマ、抹茶、あずき、コーヒー、ココアのほっと一息できるような6種類の味で、毎日飲んでも飽きないダイエット飲料です。
口コミによると、
「大人好みのフレーバーが美味しく、続けやすい」
「腹持ちがいい」
といった声が多く、とにかく美味しくて飲むのが楽しみになるというのが人気の秘密のようです。
公式HPはこちらから▼
FASTANA
・定価 7800円（税抜き）約20日分
・1食 25キロカロリー
ダイエット講師、管理栄養士、準ミスグランプリの3分野の専門家が監修しているプロテインスムージーで、楽天のリアルタイムランキング・ダイエットシェイク部門で1位を獲得した商品です。
ミネラルなどの栄養が豊富に含まれ、ヒアルロン酸、コラーゲンビタミン、話題のスーパーフードであるチアシードやキヌアも配合された美容にも良いスムージーで女性に人気のようです。
プロテインスムージーというと、スポーツ選手など体を動かす人の筋肉を作る飲料のようなイメージがありますが、こちらは美容を維持するために大豆タンパク質が使用されています。
セシウムや残留農薬の検査がきちんとされた原材料をしているので安心して飲むことができますね。
口コミによると、
「美容成分が豊富に含まれていて嬉しい」
「お通じが良くなる」
といった、美容に良い面が特に女性に支持される理由のようです。
公式サイトはこちらから▼
わたしとよりそうスムージー
・本体価格 5850円（税込み）約1か月分
・1食 20キロカロリー
農薬不使用のホワイトチアシード、マキベリーといったスーパーフードの他、121種類の酵素野菜を配合した栄養満点のスムージーです。
ホワイトチアシードはマグネシウムをブロッコリーの5倍、カルシウムを牛乳の6倍、タンパク質をトウモロコシの5倍、鉄分をほうれん草の3倍、食物繊維ををゴボウの3倍とあらゆる栄養を豊富に含んでいます。
また美容にも良いとされるオメガ3脂肪酸が鮭の8倍も含まれています。
オメガ3は様々な病気のリスクを下げ、美容にも良いとされていますが、普段の食事で補うことは難しいので、スムージーで取り入れることができるのは嬉しいですね。
スプーン1杯分をコップに入れ、水を入れ混ぜるだけで簡単にスムージーが出来上がるので忙しい朝にも良いでしょう。
チアシードは水を入れると何倍にも膨れ、とろとろの食感になるのでゼリー飲料のようにのど越しが良く飲めるようですので、お腹がすいた時の間食としてもよさそうですね。
口コミによると、
「飲みやすく、50代の私でも成功した！」
「流行りのチアシードの中でも特別なホワイトチアシードが嬉しい」
芸能人の間でも人気のスーパーフードが使用され、その中でも特に貴重なホワイトチアシードを使用している点が注目されている理由のようです。
公式サイトはこちらから▼
まとめ
食べたいものを食べながらカロリーを調整していく置き換えダイエット。
簡単にできてストレスが少ないため、今までにない理想のダイエットともいわれています。
ダイエットは我慢で乗り切ることと思っている人は、ぜひ食べる楽しみを感じながらチャレンジしてみてくださいね！