置き換えダイエットとは、3食のうち1食～２食をダイエット食品などに置きかえる食事方法のことをいいます。
食事を制限するので、カロリーを抑えることができるので痩せるといわれています。
運動をするのが苦手な方は、食事でカロリーをコントロールして痩せる方法が手軽で続けやすいですが、手作りの食事ならどのようなものに置き換えるのがおすすめなのでしょうか？
おすすめの食材や作り方のレシピなどをご紹介していきたいと思います！
Contents
置き換えダイエットは本当に痩せられるの？
置き換えダイエットで痩せられる理由は？
そもそも体重が増えて太ってしまうのは、カロリーの摂りすぎです。
消費カロリーよりカロリーを摂りすぎてしまうのが太る原因です。
※消費カロリー…生きていくのに最低限必要なエネルギーのこと
消費できなかったものは、脂肪として体に蓄えられるので太っていってしまいます。
置き換えダイエットは食事の内１食を低カロリーのものに置き換えるので、１日の摂取カロリーを抑えることができます。
足りないエネルギーは、体に貯蓄されている炭水化物（グリコーゲン）・脂肪・筋肉のたんぱく質を使います。
炭水化物や脂肪がうまく使われれば、余分な脂肪がつかず少しずつ痩せていくということになります。
理想的なダイエットは食事と運動で行うこと
ダイエットをする場合は、
- 運動エネルギーを消費する
- 食事で摂取カロリーを抑える
という方法が一般的だと思います。
どちらも並行して行うのが痩せる近道だといわれています。
「食べなければ痩せるんでしょ？」と思っている方もいるかもしれませんが、摂取エネルギーが少なすぎると、筋肉の中の糖質（グリコーゲン）が使われて筋肉の機能が落ちます。
筋肉が落ちると体は省エネモードになり、燃焼しづらい体になってしまいます。
過度な食事制限がダイエットに良くないのは、こういった理由もあるのですね。
筋肉が落ちると体重も落ちるので、一時的に痩せたように感じますが、食事を元に戻すとすぐにリバウンドしてしまうでしょう。
理想的なダイエットは、脂肪を最大限燃やしながら１日のカロリーを500～1000kcal減らすというものです。
半分は食事で減らし、もう半分は運動で減らすのが理想的だと言われています。
置き換えダイエットで摂取カロリーを抑えて、運動を取り入れるという方法は痩せやすいのでおすすめです！
消費カロリーは、年齢や性別、１日の活動量などによって異なりますので、自分の消費カロリーを調べてみてください。
手作りの置き換えダイエットにおすすめの食材は？
食事で置き換えダイエットをするときにはどのような食材を取り入れるとよいのでしょうか？
基本的には、栄養バランス良く食べるのが体に良く痩せやすいと言われています。
糖質が全くない食事では体のエネルギー不足になってしまいます。
ただし、３食の内の１食を置き換える場合は他の２回の食事で糖質を摂るので、置き換える食事はヘルシーに糖質を制限したようなものにしても大丈夫でしょう。
具体的にはどのような食材を使えば良いのか、おすすめの食材をご紹介します。
野菜
食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれているので、毎日摂りたい食材です。
代謝を助ける成分が含まれるものもあります！
特におすすめ
・アスパラガス ・小松菜 ・おくら
・ブロッコリー ・トマト ・にら
・ほうれん草 ・かぶ ・ねぎ
・キャベツ ・きゅうり ・ごぼう
・セロリ ・大根 ・なす
・白菜 ・もやし ・レタス など
きのこ類
低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消にも効果的です。
ビタミンDが含まれ、骨を強くしてくれます。
椎茸・しめじ・舞茸・えのき など
海藻類
低カロリーで、カルシウムや鉄などのミネラルが豊富に含まれています。
食物繊維も豊富で脂肪の吸収を抑えてくれます。
わかめ・昆布・ひじき など
香味野菜
血行を良くして新陳代謝を促進します。代謝アップして燃えやすい体にしてくれます。
生姜・にんにく・とうがらし など
たんぱく質
筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質もしっかり摂りたい栄養素です。
お肉などは脂身の少ない赤身の部分をつかってください。
魚・鶏肉・豚肉・牛肉・豆製品・卵 など
その他におすすめの食材
こんにゃく・白滝
ローカロリー食材の定番！食物繊維があるので満腹感を得やすいです。
ごま
代謝アップ、美肌促進、老化防止、便秘解消など、栄養豊富です。
そば
穀物の中ではたんぱく質、食物繊維を多くむので、麺類が食べたいかたはそばを選んでください！
生姜、トウガラシなど
りんご
利尿作用、整腸作用、抗酸化作用があるので、何かデザートを食べるならリンゴを選んでください。
置き換えダイエットにおすすめの手作りのメニューやレシピは？
さきほど紹介した食材を使った、メニューを置き換えると良いですが、具体的にどのようなメニューがよいのでしょうか？
- 酵素たっぷりの野菜スムージー
- 脂肪燃焼デトックス野菜スープ
- こんにゃくや白滝を使ったメニュー
こういったメニューを朝・昼・晩のどれか１食に置き換えて食べるとカロリーを抑えて栄養も摂ることができると思います。
いくつかおすすめレシピもご紹介しておきますね。
酵素たっぷりグリーンスムージー
材料 （1人分( 大きなカップ1杯)）
小松菜 小さな株1
リンゴ 1/4個
バナナ 1/2本
キウイ 1/2個
キャベツ 葉っぱ1/2枚位
人参 だいたい20g
レモン果汁 (ポッカレモンでも) 小さじ1位
水 100cc
野菜や果物の酵素がたっぷりのスムージーです。
朝食の代わりにこちらを飲むのがよさそうです。
作り方はこちら▼
簡単☆ダイエットに！グリーンスムージー
材料
小松菜 1束
バナナ 1本
りんごジュース 100cc
豆乳 100cc
バナナとりんごで砂糖を入れなくても甘くて飲みやすいので続けやすですよ！
お好みの野菜をいれてみてください。
作り方はこちら▼
たっぷりきのこのデトックススープ
材料 （2人前）
鶏もも肉 1枚
きのこ類(好きな物を、好きなだけ) 各1パック
生葛切り 1袋
塩 少々
仕上げ用小口ねぎ お好みで
きのこたっぷり、葛切りも入った腹持ちの良いダイエットスープです。
寒い季節にも良さそうですね。
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生姜と根菜たっぷりのデトックススープ
材料
お好みの野菜 たっぷり
ベーコン 1〜2枚
生姜 25g位
にんにく(又は桃屋のきざみにんにく) 2片(小さじ山盛り1杯)
コンソメ顆粒 小さじ1
塩麹(又は塩) 大さじ1〜(小さじ1)
水 1リットル〜1.5リットル
ローリエ 1枚
粗挽き黒胡椒 たっぷり
生姜、ニンニク、黒コショウで体がポカポカ温まるスープです。
大豆や鶏肉などを入れればたんぱく質も一緒にたっぷり摂れますよ。
作り方はこちら▼
豚肉とこんにゃくと舞茸の甘辛炒め
材料 （2〜3人分）
豚肉 150〜170g
こんにゃく 130gくらい(1/2枚)
舞茸 1パック
片栗粉 大さじ1
塩、こしょう少々
■ 甘辛タレ
◎醤油大さじ2
◎砂糖大さじ2
◎酒大さじ2
◎みりん 大さじ1
刻みネギ適量
炒りごま(白)適量
ダイエットにおすすめの食材を使ったメニューです。
満足感が感じられますが、しっかりカロリーは抑えられます。
作り方はこちら▼
ピリ辛豆乳白滝ラーメン
材料 （１人分）
白滝(糸こんにゃく) １袋
お好みの野菜 お好みの量
お好みで肉 お好みの量
★水(スープ用) 150ccくらい
★豆板醤(お好みで) 小さじ１くらい
★鷹の爪 適量
★花椒(あれば) 適量
★すりゴマ 大さじ２
★味覇[ウェイパー]小さじ２
豆乳 200cc
フライパン１つで出来るので簡単な上にヘルシーで満足感も腹持ちもいいレシピです。
作り方はこちら▼
置き換えダイエットに効果的な時間帯は？やり方の注意点
自分の生活スタイルに合っている時間帯がおすすめ！
置き換える食事を摂る時間帯は、人によって生活スタイルが異なるので、自分の生活に合っている時間帯が良いでしょう。
野菜のスムージーなどを置き換えるなら、朝が良いでしょう。
朝は吸収率も良く、野菜や果物の酵素やビタミンミネラルなどが体にしっかりと届きます。
忙しい朝の食事をスムージーにすると食事の時間も短縮できてよいかもしれませんね。
調理の時間をしっかりとれるなら、夜がおすすめです。
朝や昼に食べた食事のエネルギーは夜までにしっかりと使って消費できるからです。
夜は、食後はお風呂に入って寝るだけで体は省エネモードになります。
余ったエネルギーは脂肪になってしまうので、食事のバランスとして夜は軽めに済ますのが体へに負担も少なくなりますよ。
ストレスを溜めないようにダイエットしましょう
短期間で痩せたい！と１日の食事の内２食置き換えたり、極端に少ない食事をするのは長続きしません。
置き換えダイエットをしようと思っていあなたは、きっと食べることが好きな人だと思います。
食べたいのに、食べられないというストレスはダイエットに良くありません。
ルバウンドを防ぐためにも、１日の食事の１食を置き換えるので、他の食事で食べたいものを食べられるように上手に調節しましょう。
短期ではなく、長期で痩せる計画をたてて進めてください。
間食は上手にしましょう
食事に気を付けて置き換えダイエットでカロリーを抑えているのに、間食が多いと痩せられません。
できるだけ間食をしないように心がけましょう。
間食が全くだめなわけではありませんので、甘いものを控えて
- カカオ成分の多いチョコレート
- ナッツ類
- ヨーグルト
- ゼリー
- あたりめ
などをおやつとして食べるのはどうでしょうか？
夜の遅い時間などに食べるのはだめですが、昼間などであれば間食はしても良いと思います。
午後３時ころの間食は１番脂肪になりづらいと言われていますよ。
参考：e‐ヘルスネット
作る時間がないなら市販の置き換えダイエットもあり
手作りのものは作る時間がかかりますので、忙しい方や料理が苦手な方には負担になると思います。
そういった方は市販の置き換えダイエット食品を取り入れるのも良いと思います。
- スムージー
- 酵素ドリンク
- スープ
- ラーメン
- 雑炊
- リゾット
など様々な種類の置き換えダイエットがありますよ。
こちらの記事でおすすめのスムージーをご紹介していますので、参考にご覧ください▼
まとめ
１日の食事の内を１食ヘルシーな食事や飲み物に置き換えることで摂取カロリーを抑えることができます。
食事と一緒に運動を取り入れることが１番の痩せる近道になると思いますので、運動が苦手な方は室内で簡単な運動などをおこなってみると良いと思います。
リバウンドしないやり方で健康的に痩せられる方法を見つけてくださいね。
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