50代になってから、なんとなく身体の変化に気づかれませんか。
女性の体の変わり目の時期です。なんとなく不調を感じたり、眠りが浅かったりと今までになかったことが出てきます。
おおげさなダイエットでなくても、代謝量が落ちてくるので少しは気にしておく必要があります。
食事もそのままの量にしておくと、カロリーを使いきれず、太る原因になるのです。
食事の内容を見直してみましょう。
50代のダイエット！食事だけでも痩せられる？
50代でもカロリーや糖質を抑えれば痩せられる？
50代になり女性ホルモンが減少して、だんだん痩せにくくなる体質になっていきます。
今までとなにも変わらない食事量であれば、基礎代謝が低くなっていくので、余分なカロリーが脂肪となって蓄えられ、体重増加の一因です。
そもそも太ってしまうのは、カロリーの摂りすぎです。
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ太りません。
食べることを我慢するのではなく、何を食べるか選択基準をもつことが大事です。
カロリーの高いもの少なめにして、糖質を減らし、動物性脂肪を避けてみてはどうでしょうか。
全くだめな訳ではないので、今までより減らしてみるのが第1歩です。
食事でダイエットするなら食事制限は必要？
食事制限をしてダイエットすると体重も落ちると思いますが、長続きしないことが多いのではないでしょうか。
食事制限というよりも、食事の内容に気を付けることが大事です。
「あれを食べるのはいけない」というよりも、より体にいいものを摂取するように心がけるほうがいいでしょう。
何を食べたか毎日記録（レコーディング）をしてみるの有効的です。
ダイエットは体重ではなく脂肪を落とすことが大切！
余分なカロリーを燃焼させる褐色脂肪を活性化させるのがよいです。
食事で脂肪を落とすことが出来る食材を食事にふんだんに使ってみましょう。
対応できるものとして、以下のようなものがあります。
- 唐辛子（カプサイシン）
- 黒コショウ
- 生姜
- 青魚（DHA、EPA）
- 緑茶（カテキン）
- 玉ねぎ
- 和からし
- にんにく
- わさび
- シナモン
こちらの食材をメニューの中にいつもより多めに入れる意識を持ってみましょう。効果はすぐには望めないので、続くような度合いがよいですよ。
無理なダイエットはストレス、リバウンドの原因に
何事も無理をすると、どこかでひずみが発生します。ダイエットも同様です。
せっかくうまくいっていたのに、受け入れられる以上のことをするとリバウンドで元に戻ってしまうことになります。
ストレスなく、あれもこれもダメということにはしないで、無理しない程度で行ってみましょう。
生活習慣病を意識する、良質な睡眠時間を確保する、自分の趣味をもってゆったり楽しく過ごす時間をとるなどが有効です。
筋肉はいつも再生しているのですが、過去につけた筋肉は、一度落ちてしまっても体が記憶していて、トレーニングを再開すると割に短期間で元の筋肉を取り戻すことができるそうです。
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50代のダイエットを成功させる食事のポイントは？
50代での食事を成功させるための食事のポイントや注意点などをまとめました。
１日３食きちんと食べる
食事は3食はきちんと食べましょう。
朝は抜いてしまうと、午前中に頭が働きません。昼は活動している最中ですので、しっかりと食べる必要があります。
夜は就寝に向かっていく準備時間になるので、やや控えめな量にするとよいでしょう。
3色のトータルバランスを見直してみる良い機会です。
日本人はどちらかというと夕食を豪華にしがちですが、朝やお昼にたくさん食べるピークをもってきた方がダイエットのバランスとしてはよいです。
痩せやすくなる食事を摂る時間帯は？
夕食をとる時間帯が重要です。就寝前に消費できなかったカロリーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなるため、1日のうちでは夜の食事を控え目にするのが理想です。
早めに食事を終えて、消化する時間をとってから就寝するのがベストタイミングです。
逆算すると、19時頃までに夕食をとるのがよいです。
現在の生活では、逆に19時ころから夕食という人が多いかもしれません。21時ころまでには食べ終えるのが理想です。
お休みの日だけでもできるだけ早めの夕食を心がけましょう。
50代の食事の量や摂取カロリーの目安は？
全体の食事のバランスを考えると朝：昼：夜で3：4：3ぐらいがよいのではないでしょうか。
朝起きてすぐはちょっとという方は、お昼を多くするといいでしょう。昼間は活動しているので、カロリーが消費されます。
多めのカロリーを摂取しても、夜に調整が利きます。注意をするのはやはり夜です。
1kgの脂肪を消費するには、約7200カロリーが必要です。
単純に1カ月30日で計算すると、1日240カロリーを抑えるか消費をすれば、1カ月で1kgの痩せることができます。
ただ、この机上論のようには単純にいきません。食べる量を単純に減らしても並行して体重が減少することにならないのです。
食事制限をして、基礎代謝が減ってしまうと、体の中で防御作用が働き、脂肪をためこむようになります。
そのため、カロリー制限のダイエットをしても痩せないことにつながります。
☆女性の基礎代謝量計算式
665+9.6ｘ体重(kg)+1.7ｘ身長（cm）-7.0ｘ年齢＝1日の摂取カロリーの目安
一般成人女性の基礎代謝は1200カロリーと言われています。
仕事をしている人、家にいる人では活動量が異なってきます
今の体重計は、色々な表示（BMI、体脂肪、骨密度など）が出るので、毎日チェックしてみるのもよいです。
炭水化物に含まれている糖質をとりすぎてしまうとやはり痩せない原因となります。また、基本的な栄養素であるたんぱく質、脂質の他にビタミン、ミネラルも大切です。
バランスの良い食事になっていないと、健康的なダイエットはできないでしょう。
食事の質にこだわって嗜好品を減らしてみるといいのではないでしょうか。
糖質は食事の後の方に食べる
食事をする内容の順番を少し見直してみましょう。
ごはんにすぐに手を付けずに、順番としては、
野菜⇒汁物⇒肉･魚⇒炭水化物
の順にしてみましょう。
野菜は特に緑の野菜をたくさん食べることがいいです。
生野菜ですと量を食べられないので、温野菜やスープにことをおすすめします。
食事の順番を変えると、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、太りにくい体質にすることができます。
また、ご飯などの糖質を食べるころには少しおなかも満足しているので、糖質を食べ過ぎることを防ぐことにもつながります。
お腹いっぱい食べない
昔から「腹八分目」とよくいいますが、満腹になるまでにしないようにしましょう。
もう少し、と思った頃に終了するといい分量になります。
あと一口をやめると意外にカロリーが減ります。コツコツとした数字も積み重ねるとそれなりの結果がついてきます。
ヒスチジンというアミノ酸の一種がヒスタミンの原料となります。食欲をコントロールする役目をします。
本マグロ、かつお、ぶり、さばなどの赤身魚や青魚によく含まれています。
しっかり噛んでゆっくり食べる
早食いもダイエットには逆効果です。
一口30回、ゆっくり噛んで食べるといいです。
咀嚼中枢を通って、結節乳頭核という部分に届きます。回数を多く噛むことによってヒスタミンが刺激するため、満腹感を感じます。
内臓脂肪の減少にもつながります。
50代のダイエット！食べて痩せるならおすすめの食材やメニューは？
食べて痩せるのにおすすめの食材は？
食事でダイエットをしたいなら、どのような食材を取り入れた食事がよいのでしょうか？
以下におすすめの食材を紹介していますので、普段の食事にプラスしてみましょう。
豆腐
豆腐は原材料が大豆で、身体を作っているタンパク質がとても多く、そのほか、ビタミンKやビタミンB1、ミネラル、イソフラボンなど様々な栄養が豊富に含まれています。
直接口にしなくても、豆乳を飲むのもいいでしょう。
大豆には中性脂肪やコレステロール値を下げる作用のあるグリシニンという成分や善玉コレステロールを増やす成分が含まれています。
カルシウムやマグネシウム、鉄分などもバランスよく、腸内環境を整えてくれる大豆オリゴ糖という成分も含まれています。
ご飯を少な目にして上手に取り入れることが、ダイエットに拍車をかけます。
こんにゃく
ローカロリーでヘルシーなこんにゃくは食物繊維多く含まれていて、「お腹の掃除をしてくれる」と言われる食材です。
こんにゃく1枚のカロリーはおよそ20kcalと言われています。ダイエットには向いています。
こんにゃくは色によって原材料が異なります。
黒っぽいこんにゃくは「こんにゃく芋」という芋から出来ているので、タンパク質や脂質、炭水化物、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなども少量含まれています。
ダイエットには向いている食材ですが、食べすぎると下痢などの原因になってしまうことがありますので注意しましょう。
ブロッコリー
糖質が少ない食材の一つです。
そして緑黄色野菜なので、その他の栄養価も高く、バランスを考えたメニューを作る際に活躍します。
100gで一日に必要なビタミンCが摂取できます。
他にビタミンBやビタミンE、カリウム、カロテンなど栄養豊富です。
積極的に取り入れるようにしたい野菜のひとつです。付け合わせや、カレー、シチューなどにも入れてみてください。
ブロッコリーは蒸したり、水分を少し加えてレンジで火を通す方が栄養素の損失が少なくてすみます。
ブロッコリー＋マヨネーズの組み合わせもいいので、適量を使うようにしましょう。
トマト
トマトはリコピンが多く含まれていて、この栄養素は、抗酸化作用がとても高い食材です。活性酸素を抑える働きがあり、生活習慣病の予防にもなります。
リコピン以外にも、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、グルタミン酸、ペクチン、食物繊維も豊富に含まれています。
さらに脂肪を燃焼させる効果があると言われる成分が入っています。
トマトは過熱調理をした方が取り込まれやすい栄養素が多いので、煮ても焼いてもダイエットになる食材です。
トマトジュースも栄養満点です。
きのこ類
きのこには豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は体内に吸収されず、ゼロカロリーとなります。
消化を遅らせることになりますので、血糖値の急上昇を防いで血液中の糖分量を減らす役割があります。
また、キノコキトサンという成分があり、脂肪を分解して、中性脂肪を減少させる効果があります。
コレステロールを減らす効果もあるので、ダイエットではなくても生活習慣病の予防にも効果がある優れものです。
このキトサンという成分はエビやカニにも多く含まれています。
キノコのキトサン成分は水に溶けない性質から、摂取した油分を包み込み、吸収を妨げて対外に排出する効果があります。
また、水で膨らむ成分をもっているので、食事の最初に食べると量が少なくても満腹感を味わうことができます。
海藻（わかめ、もずく、昆布、ひじきなど）
ぬめり成分がありますが、フコイダンという成分です。
これが、脂肪分解酵素の働きを阻害し、腸から脂質が吸収されるのを抑えて対外に排出する働きがあります。
フコキサンチンという成分は、褐藻類に含まれる茶色の色素の一種で、脂肪の蓄積を抑え、エネルギーとして燃焼を促進する効果があります。
DHA、EPAは、体脂肪の燃焼を促す褐色脂肪細胞を活性する効果があります。
海藻は食前や食中にとるのがよく、加熱しても成分は失われないので、料理に加えてこまめにとるとよいです。
我慢しない！食べて痩せるのにおすすめのメニューは？
上記で紹介した食材を使ったダイエットメニューを５つ紹介します！
参考にして作ってみてください。
【肉なし】豆腐ハンバーグ
材料 （6個分）
豆腐 600ｇ
エリンギ 1本
玉ねぎ 1個か半分
卵 1個
塩コショウ 少々
オリーブ・オイル 適量
青じそドレッシング、マヨネーズ 適量
豆腐の水切りをしっかりした方が、他の材料と混ぜ合わせやすいです。時間がないときにには、レンジにかけると水切りができます。
時間調整に注意してください。水分を飛ばしすぎてしまうと、焦げっぽくなります。
付け合わせに温野菜はいかがでしょうか。
野菜だらけになってしまうと嫌になるかもしれないので、ツナ缶やシーチキンの缶詰を利用するのもいいかもしれません。
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こんにゃくの甘辛く炊いたん
材料
蒟蒻 1枚
鷹の爪(輪切り) 適量
ごま油(炒め用) 適量
砂糖(三温糖) 大さじ2
だし汁 適量
酒 1/4カップ
醤油 大さじ2
こんにゃくは包丁できるより、手でちぎるとか、スプーンで削ぐようにする方が味がよくしみこみます。油との相性がよいので、お試しください。
定番メニューですが、お腹の掃除にいいです。
お酒もすすみます。適度なアルコールでダイエットも楽しくしましょう。
ゆでた野菜や肉、魚もプラスしたメニューにして下さい。
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ダイエットに！鶏ささ身ブロッコリー
材料
ブロッコリー 一房
鶏ササミ 三本
塩コショウ 適量
コンソメ顆粒 適量
ブロッコリーを蒸して火を通すのがポイントです。
栄養価が損なわれず、鶏のささみも低カロリー、高たんぱくなので相性がいいでしょう。
これを副菜にして、ポトフなどのスープを加えるといいのではないでしょうか。
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さわら（さごし）とトマトの焼きびたし
材料 （4人分）
鰆（さわら、さごし） 1尾分（4切れ～6切れ）
長ネギ(白い部分3㎝長さに切る) 1本
トマト(中玉、くし切り) 2個
●ごま油 小さじ2
●塩、こしょう 各少々
□水 1カップ
□白だし 大さじ2
□酢 大さじ1
鰆を焼いたあとに付け込んで、他の材料も同様で保存ができるのはなによりです。
魚と野菜を一緒にとれるところがいいです。
他にほうれん草のおひたしやきんぴらごぼうなどを副菜とするのはいかがでしょうか。
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作り置きダイエット/酢玉ねぎのヒジキ煮
材料
乾燥ひじき 21g
玉ねぎ 1個
大豆の水煮 1袋
お酢 大さじ3
白だし 大さじ2
水 500ml
お酢が入っていると作り置きしても安心です。
ダイエット効果もばっちりとでそうなメニューです。
副菜メニューなので、メインは別に生姜焼きなどはいかがでしょうか。
毎日ダイエットのことを考えても大変です。カロのリーダウンする日を3日に一度くらいにすると長続きします。
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まとめ
ダイエット効果が出てくるのはすぐではありません。
そのため、長い目でみて自分ができそうなことに長期間取り組んでください。
糖質をとらないのではなくて、とりすぎないようにするとか、おやつの量を半分にするなど、小さな積み重ねでダイエットにつながります。
食事を見直すと生活習慣病の予防にもなり、代謝がアップすると筋力がついて元気を保つことができます。
無理をしないで、ストレスをためないようなダイエットに取り組んでいただきたいです。