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正月太り解消に効くダイエット方法!簡単にできる運動・ストレッチ・マッサージは?

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お正月と言えば、実家や自宅でのんびり過ごす方が多いのではないでしょうか。

おせち料理にお雑煮、美味しいお酒にお寿司におつまみ・・・

 

気づけば一日中美味しい食べ物を食べながらごろごろしていて、お正月が終わったら体重が増えていた!なんて経験はありませんか?

お正月は普段食べないような豪華な食事や外食が増える時期でもありますので、どうしても太りやすい環境になってしまいがちです。少し意識した生活を送りたいですね。



正月太り解消の方法は?運動がダイエットに最適!

 

正月太りの原因は?

 

お正月に太ってしまう原因はいくつかあるようです。

 

まず、お正月はおせち料理やお酒のおつまみ、外食など、普段より味の濃い物を食べる機会が増えます。

味が濃い物には塩分がたくさん含まれているということになりますので、むくみを引き起こす原因となります。

 

また、お雑煮やおしるこ、きな粉や醤油をかけて食べるお餅はカロリーが非常に高い食材です。

つきたてののし餅は何とも言えないおいしさでついつい幾つも食べたくなるものですが、カロリーのことを考えると食べすぎには注意が必要です。

 

そして、お家でのんびり過ごす時間が多いお正月では、普段より運動量が少なくなることで消費カロリーが減り、太りやすい環境になると言われています。

 

お正月太りの原因

  • 塩分の摂りすぎによる「むくみ」
  • カロリーの摂りすぎ
  • 運動しないので消費カロリーが少ない

 

 

運動で正月太りを解消できる理由

 

正月太りで増えてしまった体重を落とすためには、食事を気にかけるだけでなく体を動かすと効果が上がります。

その際、筋肉トレーニングよりも有酸素運動が効果的です。

 

筋トレは代謝をあげ、太りづらい体質にするのには良いのですがカロリーを消費させ、脂肪を燃焼させるのは有酸素運動だと言われています。

有酸素運動というのは、長時間無理なく続けられる強度の運動のことです。例えばウォーキングやジョギングなどがこれにあたります。

 

運動はカロリーを消費し、脂肪を燃焼させるだけでなく、体を動かすことで血液の巡りが良くなります。

巡りが良くなると体の老廃物も排出されやすくなり「むくみ」の解消にもつながると言われています。

 

 

食べ物でも正月太りは解消できる

 

お正月太りの原因のひとつである「むくみ」

むくみを解消するには余分な塩分を体から排出してくれるカリウムを多く含む果物や野菜を摂ると効果的です。

 

カリウムを多く含む果物、野菜は

  • きゅうり
  • ほうれん草
  • きゃべつ
  • アボカド
  • バナナ
  • スイカ
  • りんご
  • キウイ

などです。

 

ただ、果物や野菜を一度にたくさん食べることは難しいですよね。

そんな時におすすめなのが生の果物と野菜をミキサーで撹拌したスムージーです。

 

カリウムだけでなくビタミンや生のまま酵素を摂り入れることができ、代謝を上げ食べすぎてしまった体を元に戻す手助けをしてくれます。

さらにヨーグルトや豆乳を加えるとお腹にも優しく飲みごたえのあるダイエットドリンクになります。

朝食をスムージーに置き換えるだけでもダイエット効果は格段にアップしますのでおすすめですよ。

 

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お風呂に浸かるのもおすすめ

 

お正月に摂りすぎてしまったカロリーと塩分を出すのに効果的なのが、ゆっくりとお風呂につかることです。

お正月の季節は1年で最も寒くなる時期です。体に冷えが溜まり、血行不良になります。

 

またお家でのんびりゴロゴロと過ごすお正月は運動不足になり、さらに血行が悪くなりがちなのです。

 

 

普段何気なく入っているお風呂を、少し意識するだけで効果的に代謝をアップすることが可能です。

特に朝にお風呂に入る、いわゆる朝風呂が最も効果的です。

 

朝に血行を良くすることによって代謝が高くなり、1日中ぽかぽかして血行の良い体で過ごすことができるのです。

 

お風呂に入る際のポイントは、

  • ゆっくりと、休み休み長い時間お風呂につかる
  • 水分補給をしっかりする
  • お風呂に入りながらリンパマッサージをしたり体を揉みほぐす

 

長時間熱いお湯に浸かっていると体に負担となりますので、出たり入ったりを繰り返し、休み休み入浴するようにしましょう。

 

 

ストレッチやマッサージなら自宅でも簡単

 

運動する時間がない方や、寒いので外での運動をしたくないという方はストレッチやマッサージなら自宅でも簡単に行うことができます。

 

運動量が少ないのでカロリー消費にはならないかもしれませんが、体に滞っている老廃物を排出しやすくなり、むくみの解消につながります。

 

むくみが気になる顔や足などを中心にストレッチやマッサージをすると良さそうですね。



正月太り解消ダイエット!簡単にできる運動のおすすめは?

 

ここで簡単で続けられそうな運動を紹介します。

ジムに行けば激しいトレーニングをすることができダイエット効果は高いですが、時間やお金がかかるため途中で続かなくなる原因にもなります。

 

長続きをするためには運動のため外に行かなくても自宅でできるというのがポイントとなってきます。

 

 

ラジオ体操

ちょっと意外ですが、ラジオ体操は誰もが音楽を聴けば体を動かせるという点がポイントとなります。

複雑な動きやダンスは覚えられず続けることが難しいですが、ラジオ体操は多くの人が子供のころから慣れ親しんだ体操ですので、無理なく動くことができ毎日続けることができます。

 

そしてラジオ体操は驚くことに、テニスの運動量に匹敵すると言われるほど健康維持に最適な全身運動だと言われています。

ラジオ体操は3分ほどの短い運動ですが、全身の筋力を使うように作られている体操です。

 

特に、人の体温が最も高くなる16時から18時の間に行うとカロリー消費が大きくなり脂肪燃焼効果が増え効果的であるとされています。

またラジオ体操は有酸素運動ですので、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。
全身を動かしストレス解消にも繋がるラジオ体操、ぜひ今一度チャレンジしてみてください。

 

 

 

足踏み体操

 

こちらも室内でできる簡単な運動です。

  • 行進するように両手を床に平行になるまで振りながらその場で足踏みをします。
  • 脚は膝が直角になるようにあげます。
  • 腹筋を意識しながらこの足踏みを50回行います。

 

有酸素運動と筋トレを意識した運動です。踏み台昇降を使うとさらに効果がアップします。

太ももや腹筋など大きな筋肉を鍛えることは代謝アップに効果的となります。

 

 

 

四つ這い歩き体操

 

四つ這い歩きは体にメリットが多い動きです。

体操の方法はとてもシンプルで、室内のどこでも四つ這いで歩くことです。

 

はじめのうちは膝を付けたまま行いますが、慣れてきたら高這いで歩くことが出来るようにするとより足の筋肉やお尻の筋肉を使用できトレーニング効果があがります。

 

四つ這いには正しい体の動きをマスターすることが出来、きれいな姿勢を保つ効果があります。

 

 

実は、姿勢を良くするだけでもダイエット効果が得られると言われているほど、綺麗な姿勢を保つことは体系維持にとても大切なポイントとなっています。

 

姿勢が悪いと

  • 骨盤がゆがむ
  • 血行やリンパの流れが悪くなる
  • 体内の老廃物が溜まりやすくなる

こういった影響があります。

また猫背の人は肩甲骨が開いて前に出ていますので、お腹に力が入らず筋肉がゆるみ下腹部がぽっかりでてしまう、いわゆる「ぽっこりお腹」になってしまいます。

 

一方正しい姿勢に戻すと

  • 全身の筋肉が正し使われ柔らかくなる
  • 全身の筋肉がきちんと正しく使われると血行が良くなり、代謝がアップする
  • 筋肉が正しくつくことで脚が綺麗な形になったり、ぽっこりお腹が引き締まる
  • 猫背を治すと圧迫されていた腸が解放され、スムーズに動くようになり便秘が解消される

など効果があります。

 

しかしながら、無意識で習慣化してしまった姿勢を直すことは案外難しいものです。

 

そんな時は自分の生活習慣を思い出し、自分の癖を見つけることが姿勢を正す近道だと言えます。

 

たとえばいつも右側で鞄を持ち運んでいる、あるいはいつも座っているときに左足を上にして足を組んでいる、など普段無意識で行っている自分の癖です。

鏡をチェックしてどちらかの肩が下がっていないか、腰の位置は左右対称かを見てみるのも良いでしょう。

自分の癖を見つけると姿勢を意識したほうが良い状況や、鍛えておきたい筋力などを発見する事ができます。

 

しかし特別な運動をしなくてはならないと思うと、運動嫌いな人にとって長続きしない原因にもなります。

そんな時は普段の生活をしながら少し意識を変えていくことが大切です。

  • 駅までの道をバスや自転車を利用せずに歩いてみる
    (時間があったら一つ先の駅まで歩いてみる)
  • いつもエスカレーターやエレベーターを使ってしまう場所で階段を利用してみる
  • 電車やバスでは椅子に座らずに立ってみる
  • デスクワークや座っているときは太ももの内側を合わせて、内ももの筋肉を鍛える

 

こういったちょっとした工夫を取り入れるだけでも、ダイエット効果は変わってきます。
時間と体力に余裕がある時にぜひ試してみてください。

 

 

忙しい方は自宅で「ながら運動」もおすすめ!

また、運動をする時間がない、わざわざ外に出て体を動かすのは面倒・・・

という方にお勧めなのが自宅でできる、家事をしながらの「ながら運動」です。

 

まず、お風呂掃除です。

湯舟や床をごしごし磨いたり、細かい部分のカビ取りや窓や壁の掃除をするなど、丁寧に掃除を行うと思いの外カロリーを消費することができます。

 

次にお勧めが掃除機

床に置いてある物を移動したり家のすべてを隅々まで丁寧に掃除機をかけている運動量は多く、その消費カロリーは200キロカロリーほどだと言われています。

 

最後におすすめなのが、床の雑巾がけです。

しゃがんだ姿を維持して雑巾がけをするのには足の筋肉や腹筋、腕の力を使います。

 

特別な運動をしなくてもいつもの家事を意識的に行うだけでダイエット効果があり、お家も綺麗になるとは一石二鳥ですよね。

ぜひ、普段の家事に取り入れてみてください。



 

正月太り解消ダイエット!簡単にできるストレッチのおすすめは?

 

次は、運動ではなく自宅で簡単にできる続けられそうなストレッチやマッサージを3つ紹介します。

 

 

むくみ改善マッサージ

 

お正月は塩分のとりすぎでむくみが発生していることが多くあります。このむくみを改善するためにリンパを刺激し、余分な塩分の排出を促していきます。

特に目立ちやすい下半身にはリンパマッサージが効果的です。

マッサージ方法

①太ももの付け根を手のひらでさする
②ふくらはぎを下から上に刺激する
③太ももの内側をぞうきんを絞るようにねじる
④腰のあたりの骨を手で押す
⑤足のつま先から太ももの付け根まで優しくさする

 

リンパマッサージは定期的にマッサージを行わないとむくみが戻ってしまうということもあります。

マッサージを習慣化して流れを良くすると、むくみにくく疲れにくい下半身を維持することができます。

 

 

8の字ストレッチ

こちらは腰を8の字を描くように動かすだけの簡単なストレッチですが、インナーマッスルを鍛えられ、また左右対称に動くことで骨盤の矯正にもなるストレッチです。

骨盤がずれていると余分な脂肪が溜まりやすくなると言われていますので、しっかりと骨盤をしめておくことは下半身の太り防止にもなります。

 

おへその下にある丹田を意識して力を入れ、まっすぐな棒が自分の中心に入っているようなイメージで腰を左右対称に動かします。

ゆっくりと八の字を描き左右で一周を30回ほど繰り返しましょう。

 

 

 

ハッピーベイビーのポーズ

ハッピーベイビーのポーズは別名「アーナンダ・バラ―サナ」と呼ばれるヨガのポーズです。

赤ちゃんが喜んでいるときにするポーズに似ていることから名前が付けられました。

 

①仰向けになり両足を腰幅以上に大きく広げ、空に向かって足の裏を向けるようにして膝を曲げる
②膝から下を体の幅以上に大きく広げ、足の裏を両手で外側からつかむ
③息を吹き、両手で足を床の方へ近づける
④ポーズをキープしたままゆっくりと深呼吸する(10回ほど)
⑤ゆっくりと両手両足を解き、これを繰りかえす

 

寝たまま行える運動ですので、お風呂上りにこのポーズをおこなってそのままお布団で寝ることができてしまいますね。

腰痛の緩和、背中のストレッチや疲労回復、足のむくみ解消、股関節周りの血流促進、太ももの引き締めなどの効果があります。

 

ストレッチやマッサージのポイントは、お風呂で体を温めた後に行うことです。

お風呂に入るとぽかぽかと体温があがり代謝がよい状態になります。

 

お風呂上りにストレッチを行うと最初から代謝が良い状態からスタートすることができ、さらに語り筋肉が柔らかくほぐれている状態ですので高い柔軟効果もあります。

そのため、よりカロリー消費効果がアップします。

 

 

 

まとめ

 

お正月に食べすぎて増えてしまった体重、まずは日常生活のペースに戻すことから始めましょう。

 

日本にはお正月の七日に七草粥を食べるという文化がありますね。

お正月に食べすぎた胃を整えるためのものですが、これは非常に理にかなっているのです。

 

お正月が過ぎたら野菜やヘルシーな食べ物を多く摂るよう心がけ、適度で続けやすい運動をすることで徐々に元の体重に戻っていくのが理想的です。

ぜひ食事と運動を意識して無理のないダイエットで健康な体を目指しましょう。



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