正月はいつもよりごちそうを食べたり、お酒を飲んだりする機会も多いので、どうして食べ過ぎてしまいます。
「正月だからいいよね！」と食べ過ぎ、飲みすぎ＋不規則な生活をしていると数日であっという間に体重が増えてしまいますよ！
体重やむくんだ顔や体を元に戻す方法はないのでしょうか？
正月太りの原因が分かれば体を元に戻すことができますよ！
こちらでは、食事や運動で正月太りを解消できるダイエット方法をご紹介しています。
ご自身に合った正月太り解消のダイエット方法が見つかるように、参考にしてくださいね！
正月太りの原因とは？
『正月太り』とは、その名の通り正月期間に太ることを言います。
年末年始は休みになる会社も多く、年末から年始にかけての食べ過ぎ飲みすぎで太ってしまう方が多かったので、こういった言葉ができたのではないでしょうか？
忘年会や新年会などが開催されることも多く、ついつい食べ過ぎてしまうようです。
さらに、冬ということで冬に運動量が低下していることも体重増加の原因ですね。
ちなみに、正月太りは日本だけではなく海外でもよくあることみたいです。
参考："正月太り"は仕方ない？ 世界中のみんなが悩んでた（調査結果）
正月太りの原因① 食べ過ぎ（カロリーオーバー）
正月太りの大きな原因は、やはり食べ過ぎなのです。
消費カロリーよりも摂取するカロリーが多いと、使われなかったカロリーは体に体脂肪として蓄積されていきます。
（消費カロリーは、人が呼吸をしたり心臓を動かしたり、生きるため・活動するために必要なエネルギーのこと）
年末年始に食べるものを考えてみましょう。
飲み会が多い方は、おつまみなどで揚げ物や脂肪の多い食べ物を食べることも多いでしょう。
お正月にも、親族の集まりでごちそうを食べる機会も増えます。
また、正月の食べものとして「お餅」を食べる家庭も多いと思いますが、お餅2個(100g)のカロリーは240kcalもあるんです。
ご飯を茶碗１杯食べたのと同じカロリーです。
おせち料理も砂糖たっぷりで味つけした甘いものが多く意外とカロリーは高いですよ。
正月太りの原因② 飲みすぎ
お酒の飲みすぎも正月太りの原因の一つです。
忘年会、新年会と年末年始でお酒を飲むことも多く、休みということで夜遅くまで飲むこともあると思います。
お酒の成分は糖質が多く、意外とカロリーが高いものも多いので、思っている以上にお酒でカロリーを摂取してしまっている場合があります。
飲みすぎてカロリーオーバーになったものは脂肪に代わります。
お酒のカロリー一覧
| お酒の種類 | 単位 | カロリー/単位 |
|---|---|---|
| 赤・白ワイン | 80g/1杯 | 58Kcal |
| ウイスキー | 30ml/シングル1杯 | 71Kcal |
| ビール | 350ml/1缶 | 140Kcal |
| 日本酒 | 180ml/1合 | 196Kcal |
| 焼酎 | 200ml/1カップ | 220Kcal |
| 梅酒 | 100ml/1杯 | 162Kcal |
| ブランデー | 30ml/シングル1杯 | 65Kcal |
| ハイボール | 350ml/1杯 | 171Kcal |
| ウーロンハイ | 350ml/1杯 | 287Kcal |
| カルピスサワー | 350ml/1杯 | 224Kcal |
| カシスオレンジ | 150ml/1杯 | 151Kcal |
| スクリュードライバー | 150ml/1杯 | 156Kcal |
| ジントニック | 150ml/1杯 | 169Kcal |
| カルアミルク | 130ml/1杯 | 181Kcal |
正月太りの原因③ むくみ
正月太りはむくみが原因なことも多いです。
むくみは、塩分の多い食べ物を食べることと、水分の摂りすぎることが原因です。
正月に食べるおせち料理は、保存性を高めるために塩、砂糖、しょうゆなどの濃い味付けになっています。
そのため塩分を摂りすぎてしまいます。
お酒を飲む機会が多い正月は、水分も多く摂取するのでむくみやすくなってしまうのです。
正月太りの原因④ 運動不足
正月は寒いので、どうしても運動量が低下してしまいます。
暖かい室内で過ごしたいという方も多いと思います。
動くことが少ないと、消費するカロリーも少なくなるので余ったエネルギーは脂肪へと変わっていってしまいます。
動かないことは、体の血流が滞るのでむくみやすくなる原因でもあります。
初詣や初売りなど楽しいお出かけをすると自然と体を動かすことができますよ！家で過ごさず出かけましょう！
正月太りは予防できないの？
正月太りの原因が分かれ予防することもできます。
以下のことに注意して生活すれば、それほど体重や体脂肪が増えることはないと思います。
- 食べ過ぎない
- 食べるものを選ぶ
- 適度に動く
- 生活のリズムを崩さない
お腹いっぱい食べないようにしたり、お節料理でもカロリーの低そうなものを選んで食べたりすると良いでしょう。
できるだけ普段と変わらない生活リズムで生活することで、ぐうたら寝正月にならずに済むと思います。
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正月太りを解消する食事でのダイエット方法
正月太りを解消するためには、どのような食事をすれば良いのでしょうか？
基本的には摂取カロリーを抑えて、むくみを解消できるような食べ物を食べるのが良いです。
体重や体脂肪が戻るまでは、揚げ物、炭水化物、砂糖をたくさん使った甘い物などを控え、ヘルシーな食事を摂るのが良いと思います。
以下のポイントを押さえて食事をするようにこころがけてみてください。
- 塩分控えめな食事
- カリウムが多い食べ物
- 酵素を多く含む野菜や果物
- 代謝をよくする食べ物・飲み物
正月太り解消のためにおすすめの食事は？
では、一つずつ説明していきます。
塩分控えめな食事
これ以上むくみがひどくならないように、塩分は控えめな食事を摂りましょう。
むくみの予防につながります。
だしを使った料理は薄味でも美味しく食べることができますよ。
薄味の食事は食べ過ぎ防止にもつながると言われています。
カリウムが多い食べ物
カリウムは体の水分バランスを整えてくれる働きがあるので、体内の余分な水分を排出してくれむくみの解消に効果的です。
主に、以下の食材に多く含まれています。
- 里芋
- ほうれん草
- アボカド
- 切干大根
- 納豆
- バナナ
意識して食事に取り入れてみてください。
酵素を多く含む野菜や果物
酵素は、消化や代謝を助ける役割をしてくれる欠かせない栄養素です。
代謝が良いと摂りすぎたエネルギーも体に使われるので脂肪になりづらくなります。
主に、生の野菜や果物などに含まれています。
- 大根
- きゃべつ
- トマト
- きゅうり
- アボカド
- キウイ
- りんご
- パパイヤ
すりおろすことでより吸収しやすくなりますよ。
酵素は熱に弱く、時間が経つと少なくなるので、すりおろしたらできるだけ早くに食べてください。
代謝をよくする食べ物・飲み物
生姜やトウガラシなどは体の脂肪を燃やしやすくする効果があります。
生姜やトウガラシには、血流を良くする成分が含まれており、体内の代謝が上がりエネルギーの消費が増加する作用があるとされています。
体が温まると消費エネルギーが多くなるので、脂肪を溜めにくい体にしてくれますよ。
食事は抜かない！
食べ過ぎた翌日に食事を一切しないのはいけませんが、いつもと同じように食べてしまうも体重はそのまま戻らないでしょう。
食事を抜いてしまうと、次に食べ物が体に入ってきた時に、余計に脂肪を蓄えようとしてしまいます。
食べ過ぎてしまった分は1日で解消するのではなく、1週間を目安に消費する方が無理なく減らすことができます。
できれば、３食きちんと食べる方が良いです。
あまりにお腹がすくと次の食事で食べ過ぎてしまうことがあるからです。
摂取カロリーを１／３抑えてみる
摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、脂肪がエネルギーとして使われます。
そこで、食べ過ぎたカロリーを1/3程度減らした食事を摂るようにしてみてください。
成人女性の場合、1日の摂取カロリーが
1800kcal前後と言われているので、1200kcal前後
成人男性の場合、1日の摂取カロリーが
2200kcal前後と言われているので、1470kcal前後
になるように調節してみましょう。
カロリーを抑えたい方は、３食の食事の内の１食や２食を置き換えダイエットでプロテインやシェイクを飲むのも良いと思います。
野菜から食べるように！
食事を食べる順番を変えるだけでもカロリーを抑えるのに効果的です。
野菜 → 汁物 → 肉・魚など → 炭水化物（白米、パン、麺類など）
いきなり糖質の高い食べ物を食べると血糖値が急に上がってしまいます。
野菜から食べることで血糖値の上昇が穏やかになり、脂肪になりづらくなります。
また、低カロリーの食材から食べることで、炭水化物を食べるころには空腹感もなくなり食べ過ぎを防いでくれるので、摂取カロリーを自然と抑えることができると言われています。
野菜や水分を多く摂りましょう
野菜に含まれている食物繊維には体内に溜まった老廃物を排出する働きがあります。
野菜を中心とした食事を行うのが良いでしょう。
野菜だけの食事は栄養のバランスがを損ねてしまうので、野菜を多めにして、炭水化物などの糖質を少なく減らすように心がけてください。
また、水分を積極的に摂ることで、老廃物の排出が促されます。
一度にたくさん飲むのではなく、こまめに水分を取ってください。
（お茶や水が良いです）
具体的にどのような食事やメニューにすれば良いのかを知りたい方は、こちらの記事をご覧ください▼
正月太りを解消する運動でのダイエット方法
正月太りの原因を考えると、
- 脂肪を燃焼させること
- むくみを取り除くこと
で体重や体脂肪が減るだけでなく、見た目もスッキリしていきます。
顔や足などはむくみがなくなるだけで随分と細く痩せて「見えるので、その日のむくみはその日のうちに取り除くのが良いですよ！
脂肪燃焼におすすめは有酸素運動！
有酸素運動は、ウォーキングやランニングなどの長時間無理なく続けられる強度の運動のことです。
カロリーを消費させ、脂肪を燃焼させる効果があると言われています。
有酸素運動で継続して体を動かすことで血流の流れも良くなります。
老廃物が流れやすくなり、余分な体の水分も排出されやすくなり、むくみの解消にもつながります。
むくみ解消にはマッサージやストレッチも効果的！
むくみにはマッサージやストレッチも効果的ですよ。
これなら寒い冬でも室内で行うことができるので続けやすいと思います。
手やグッズなどを使って肌の上からマッサージすることで、体に滞った老廃物を流しやすくするので、すぐに見た目にも変化がみられると思います。
マッサージもストレッチはテレビを見ながらやお風呂に浸かりながら行うこともできますので、ちょっとした空き時間を利用しておこなってください。
具体的な運動やマッサージのやり方などはこちらの記事をご覧ください▼
正月太りを解消する生活のポイントは？
正月太りを早く解消したい！とう方は以下のことを心がけて生活してみてください！
お風呂に浸かってむくみを解消する
お風呂のお湯に浸かると良いことがたくさんあります！
- 体が温まり血流がアップすることで代謝が良くなる
- 老廃物を排出しやすくなるので、むくみの解消につながる
寒い冬に体も温まりますのでぜひお湯につかりましょう。
朝風呂もおすすめです！
朝にお風呂に入ることで体温を上げ代謝を高めることで１日温かい体で過ごすことができます。（消費カロリーがアップします）
規則正しい生活に戻す
年末年始で不規則な生活のまま過ごしていると太りやすくなります。
夜遅くまで起きていると深夜に食べたり飲んだりする機会も多くなりますので、ちょっとつまむだけでも少しずつ余分なカロリーを摂取してしまっています。
また睡眠不足は食欲を増進することもわかっています。
早寝早起きをすると自然と晩御飯を食べる時間も早くなるので、夜にしっかりと睡眠をとりエネルギーを消費することができます。
６時間睡眠すると、300kcal前後消費されると言われていますよ。
参考：https://www.news-postseven.com/archives/20120725_130420.html
いつもより多めに歩くようにする
運動をする時間がとれないという方は、いつもより意識して多めに歩くようにして消費カロリーを増やしましょう！
- エレベーターではなく、階段を使う、
- 電車は座らずに立つ
- １駅分歩いてみる
このように少しずつ体を動かす時間を増やしてみると良いと思います！
まとめ
正月太りは普段通りの生活に戻し、むくみを取り除くだけでも見た目にも変化があると思います。
無理な食事のダイエットや辛い運動は続きませんし、リバウンドしやすくなってしまうので、長期間で痩せられるように計画をたててダイエットしてみると良いと思います。
ぜひ、参考にして生活にお役立てください！