マインドフルネスを始めようと思われている方や興味がある方はこのようなことを思います。「マインドフルネスがいいのは分かった。ところでマインドフルネスをする場合、どのくらいの頻度でどのくらいの時間やればいいのか」と。１日にやればやるほどいいという話もありますが、一体どうなのでしょうか？私のマインドフルネス教室の生徒さんたちの体感もふまえながら見ていきます。
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マインドフルネスは１日何回がいいのか？
マインドフルネス瞑想を続けていくと感覚として分かってくることがあります。まず、瞑想、マインドフルネスにも上手いとか下手があるのだ、ということです。練習（と私の教室では呼んでいますが、瞑想の練習です）をすればするほどどんどん上達していくのです。その際、どれくらいの頻度でしていけばいいのかということなってきます。
マインドフルネスの基本ベース 朝晩一回ずつ
私の教室もそうですし、多くのところで言われているのは、マインドフルネス、瞑想は朝晩１回ずつの計２回をベースに行いましょう、と言われています。この理由として２点挙げることができます。
１ 朝・晩だと必ず行える
朝・晩、特に起きた瞬間、寝る前に行うのが良いとされています。この時間はどの人にも作れるし、さらに言えば、一日生活していく中で誰もが必ず通る時間です。この時間に必ず行うようにすると、習慣化しやすいということが大きな要因として挙げることができます。マインドフルネス瞑想だけに限らず全てのことに言えることですが、習慣化するということが非常に大切になってきます。歯磨きをする際、「そうだ、歯磨きをしなければ」とは思いませんよね？シャンプーなどで体を洗う時も同様です。そのレベルにまでマインドフルネスを行うことを自分の生活の中に落とし込むことが肝要になってくると言えます。
２ 寝る前、起きた瞬間の意識状態を使う
上に記した通り、朝は起きた瞬間、夜は寝る前に瞑想をするのが望ましいとされているのですが、実はその時に特殊な脳波になっているのです。寝る前とか起きた時は眠たさでぼーっとしていますね。そのぼーっとしている時、脳波はシータ波という状態になっているのです。このシータ波時、様々な効果を享受できることが分かっているのです。
マインドフルネス瞑想の時間は １分？１０分？１５分？
マインドフルネス瞑想を始められた方はこのような疑問も持たれますよね。マインドフルネスだけでなく瞑想自体、一体何分くらい行えばいいのだろうか、と質問された時、一応の答えとしては「何分でもいいです、何秒でもいいです」ということが言えます。
１分間マインドフルネス瞑想
１分間、ないし１分以内でマインドフルネス瞑想をすることもできます。例えば、今あなたはこの文章を読まれています。そして、この文章を呼んでいる自分を意識してください。つまり、この文章の内容に意識を向けるのではなく、ブログの文章を呼んでいるという行為そのものに注意をむけるのです。実はこの時点でマインドフルネス瞑想をしていると言えます。実はこれだけのことなのです。とすれば、他のいろいろなことでもできると思いませんか？以下に数秒から１分以内で簡単にできるマインドフルネス瞑想を紹介します。
通勤電車つり革瞑想
電車のつり革につかまりながらのマインドフルネス瞑想です。外の景色、もしくは満員電車内であれば、周りの人の背中などをじっと見ながら呼吸に意識を集中します。そのうち、自分がつり革を持って立っているということを客観的に感じるようになります。
黙ってくえ瞑想
食事の際、食べているもの、飲んでいるものを思い切り味わって感じて食べる瞑想です。例えばお米ですと、今から口に含むお米の姿かたちをマジマジと見ながら、生産地はどこなのか、とかどのような思いでこのお米は刈り取られたのだろうなどと想像します。箸でお米を掴んだ時、その感触を確かめ、口に運ぶまで、そして口に運んでからお米が咀嚼され、唾液で溶け食道へと流れていく様を確かめながら食べます。
耳の穴かっぽじり瞑想
これも今すぐにできるマインドフルネス瞑想法です。今、あなたに聞こえてくる音をよく聞いてください。音を観察するかのようによく聞いてください。さっきまで聞こえなかった音が聞こえてきませんか？これは何も、オカルトな話ではなく、時計の秒針の音であるとか空気清浄機の音だとか、そんなものがリアルに聞こえてきますよね。さっきまでこのブログを読んでいる時には聞こえなかったのに不思議だと思いませんか？実はこれが一種のマインドフルネス瞑想状態になっているのです。
１０分間、１５分感間のマインドフルネス瞑想は？
では、１０分間、１５分間のマインドフルネス瞑想はどうやるのか、というと、同じことを淡々と行うのです。もちろん瞑想には様々な瞑想法があるのですが、マインドフルネスということに関して言えば、’今ここ’を意識して、それを繰り返すということ。自分が今何をしているのかを気づくのですね。ここで、マインドフルネスを行う際の大前提である、人間の特性についてお伝えしておきます。
人間の脳はモンキーマインド？
モンキーマインドという言葉を聞いたことがありますか？日本語訳するとお猿さんの心です。お猿さんは落ち着きが無くウキウキしているイメージがありますが、まさにその通り人間の心もいつも落ち着きがなくさまよっているものだよ、という意味合いでこの言葉が使われています。上のマインドフルネス瞑想を行ってみてください。例えば黙って食え瞑想。お米をマジマジみて云々としているうちに、必ず意識がそれます。「なんでこんなことをしているんだろう」とか「そういえばあの仕事がまだあったな」とか必ず入ってきますよね。でもそれで当たり前なのです。人間が一つのことに集中できる時間は最大で８秒と言われているのです。ヨガや瞑想の達人ですら８秒ほどですので、我々が一つのことに集中することが難しいというのは仕方のないこと。余談ですが、金魚は９秒できるそうですよ。金魚に負けているんですね。私たち・・・
ポイントはそれたことに気付き戻すこと
ですので、マインドフルネスを１分やろうが１０分だろうが、それこそ１時間だろうが、必ず意識がそれてしまうのです。大切なのはここからなのですね。そのそれたことに気付き、意識をもとに戻すという作業なのです。上記のお米の例で言えば、お米から意識がそれたことに気付き、また意識をお米にもどす。ここがマインドフルネス瞑想を行っていくうえでポイントになる部分です。
まとめ
・マインドフルネス瞑想は基本的には朝・晩の一日二回行うのが望ましい。その大きな理由は習慣化しやすいということである。瞑想はやればやるほど上達をするので、一日に何度でも取り入れるのも良い。
・マインドフルネス瞑想を行う際の時間は数秒単位から１時間単位まで様々である。自分の生活にあった時間で行うことが望ましいが、どの長さで行っても大切なポイントはそれた意識をもとに戻す作業である。