マインドフルネスのやり方は？初心者でも簡単にできるの？

マインドフルネスという言葉は知っているけれど、具体的にどうすればいいか分からない、という方もおられますよね。マインドフルネスというと瞑想をするの？というイメージもあるでしょうが、一体どうやってするんでしょうか？初心者でも簡単にできるマインドフルネスのやり方をまとめてみました。

マインドフルネスのやり方は？初心者でもできるの？

マインドフルネスのやり方と言う時、必ず出てくるキーワードが

”今ここ”

というものです。”今ここ”に注意、意識を向けるというものですが、そのやり方には様々なものがあります。初心者でもすぐにできるいくつかの方法を見ていきましょう。

歩く瞑想

ただ何気なく歩くのではなく、歩くときに”今ここ”を意識して歩くというものです。

具体的には、

左足のかかとがつく⇨左足の裏が付く⇨重心が前に移り左足のつま先へ⇨つま先を蹴って右足を出す

という普段歩いていて当たり前にしていることを考えて行うんです。ここであなたの声が聞こえてきそうです。「めんどうだな」と。そうです。いちいち考えるんですよ(笑)とにかく、普通に歩くのではなく、「お、今右足が地面についたな」などと感じましょう。なんとこれでマインドフルネスができているんですよ。

お風呂瞑想

続いてお風呂での瞑想です。お風呂での行動全てを意識的に行うと尚よろしいですが、ここでは浴槽で浸かっている時のマインドフルネスのやり方を紹介します。

お風呂でお湯に浸かっている時、自分の肌全体が暖かいお湯と触れ合っている感覚を感じます。お湯の温かさが自分の身体にどんどん入り込んでいる感覚です。そして肌とお湯が触れ合っている面をしっかりと意識して、肌がお湯をはじく様子を観察します。まさにこの時、マインドフルネスをしていると言えます。

こんなことしながらお風呂に入る人もなかなかいないですもんね。今日お風呂に入った時、やられてみてもいいかもしれませんね。

歯磨き瞑想

これもここまでと要領は同じです。とにかく”今ここ”に意識を集中させるんです。歯磨きをする時、ただ、なんとなくするのではなく、「今、前の歯と歯ブラシの先が当たっているな」などということを感じながら歯磨きをするのです。最後にうがいをする時も、水が口内に入ってきて触れている場所を意識して、うがいをします。これもいちいち考えて行なうんですね。

マインドフルネス瞑想は意識的に行うということ

上の３つの例を見ても分かるように、普段何気なく行っていることを、いちいち意識的に行う、考えて行うということをするんです。それがマインドフルネス瞑想の状態になっていると言えるのですよ。

何気なく行っていることに意識を向ける時、その意識はどこに向かっていますか？そう。”今ここ”ですよね。マインドフルネスで言われている”今ここ”ということを意識しなくても、行っていることを意識的に感じるだけで、”今ここ”を感じていることになるんですね。これらのことなら初心者でも気軽に行うことができますね。

マインドフルネスの簡単なやり方　基本呼吸編

ここからはマインドフルネス瞑想の簡単なやり方、その中でも基本的な呼吸を行う際のやり方を紹介します。

マインドフルネス瞑想のやり方　腹式呼吸

マインドフルネスを始め、瞑想を行う際、腹式呼吸が効果的であると言われています。普通、私たちが行っているのは胸式呼吸なんです。呼吸をする時、胸が上下していますよね？それを意識的にお腹を動かして呼吸をするのです。

＊いろいろなやり方がありますが、ここでは基本的な呼吸法を見ていきます

①口からすべての息を吐き出します

②口を閉じて鼻から大きく息を吸いながら、お腹の下を膨らませます

③口からすべての息を吐き出しながらお腹の下をへこませます

お腹が浮輪になっているイメージをしたら分かりやすいとも言われています。息を吐く時は、お腹（浮輪）に残っている空気を圧縮して外に出していくイメージです。息を吸う時は酸素がお腹に溜まっていくイメージですね。

なんで腹式呼吸なの？

人間は意識せずに呼吸をしていると、上記に紹介したように胸式呼吸になっています。その時に息を吐くということがしっかりとできないということが分かっているんですね。当然ですが、吐く息の方には老廃物がたくさんたまっています。活性酸素などとも言われていますが、それらの溜まった空気が、体からしっかり出ていない、ということが言えます。

どれくらいの残留酸素が体内に溜まっているのかということもだいたい分かっているんです。普通に何も考えずに呼吸をしていると、なんと全体の３割程度しか吐き切ることができていないそうなんですね。つまり、老廃物を含む空気が７割近くも体内に溜まってしまうことになるんです。

そこで、腹式呼吸が登場してくるんですね。あえて、お腹をポンプ替わりに使って意図的に体内にある残留酸素を外に出すことにより、新鮮な酸素をその都度取り入れて、体を健康に保つことが出来るというわけです。

マインドフルネス瞑想のやり方実践編　腹式呼吸をして何するの？

腹式呼吸を意識しながら、呼吸を進めていきます。その際、目を瞑っていただいて構いません。目を瞑りながら呼吸をしていると、様々な思いや考えが浮かんできます。禅などでは雑念と呼ばれたりしますが、呼び方は何でも構いません。その浮かんできたものを観るんですね。

出てきたものを止めて観る

目を瞑り、腹式呼吸をしながら、でてきた雑念を観るんです。それらを消そうとするのではないのですね。ここが大きなポイントなんです。マインドフルネスとか瞑想と言うと、雑念を消さなければ、とか無にならなければ、と言われる方もいますが、そのようなことを考えてる時点で無ではないんですね。

とにかく"流す”んです。

自分の思考、思い、嬉しいこと、悲しいこと、そんな価値基準判断をしていることも全て流すんです。

そうすることで、自然と脳が休まり、脳のパフォーマンスがあがりだす。これが太古から受け継がれてきた瞑想を科学的に分析し、体系化した技術、マインドフルネスなんです。

出てきたもの流すやり方

出てきた雑念を流す簡単なやり方があります。

頭の中で川が流れているところをイメージします。その川の上流から桶がたくさん流れてきます。桶にはあなたの雑念たちが入っています。あなたは目を瞑って呼吸を整えながら、頭の中でその川の流れを見つめます。まるで陸から川を眺めているだけでいいです。すると、あなたの雑念が入った桶は上流から流れてきてあなたの前を通り、やがて下流へと消えていきますよね！？

このようなやり方で、自分の雑念を流すことができるんですよ。

まとめ

・マインドフルネス瞑想は初心者でもすぐにできる。

・特に初心者でも簡単に行えるものに、歩く瞑想をはじめとする普段何気なく行っているものを意識的行うというやり方がある。

・マインドフルネス瞑想をどんどん上手になっていくには腹式呼吸が大切になってくる。

今すぐにでも、マインドフルネスはできますよね。あなたも、今日今からする何気ない行動を、意識して行ってみてくださいね。