辛い花粉症の季節には目のかゆみ、鼻のむずむずや鼻づまりなどの辛い症状をすぐにで取り除きたいですよね！
即効性があるのは、狙った症状を緩和させる薬ですが、眠たくなったり薬が手放せなくなってしまったりという心配もありますよね。
毎日の食事で花粉症の症状を少しでも楽にできるのであれば、体への負担も減りますし、なりより健康的に花粉症対策をすることができます。
今回は花粉症の症状に効果のある食べ物をまとめ、作りやすいレシピもご紹介します！毎日の食事に取り入れてみてください。
Contents
花粉症の症状は食事で改善する？！
花粉症が起こるのはなぜ？
そもそも花粉症の症状がどのように引き起こされているのかご存知でしょうか？
画像：花粉症ナビ
こちらの図がとても分かりやすいので参考に。
花粉症の原因となる花粉が体内に入ると、体の中で「異物が侵入してきた！」と判断され、花粉を体外にだそうとして様々な症状（鼻水、鼻づまり、くしゃみなど）を引き起こしています。
人によって体質や、免疫力が違うので花粉が体内に入ってきても大丈夫な人もいますし、過剰に反応して症状が辛い人もいます。
花粉症の症状を過剰にさせているのが「ヒスタミン」という物質です。このヒスタミンを抑えると花粉に対して過剰に反応しなくなり花粉症の症状が改善されることになるのです。抗ヒスタミンの薬を飲むと即効性があり花粉症症状が楽になるのはこれが理由なんです。
食べ物によってはこのヒスタミンを抑える働きがあるものがあるので、その食べ物を食事に取り入れることで症状の緩和につながることが期待できますよ！
花粉症の症状改善する栄養・成分とは？
ヒスタミンを抑えたり、アレルギー症状を抑える働きがある栄養素や成分をまとめました。
これらが含まれている食べ物や飲み物を摂取することで花粉症の症状を改善することにつながると思いますよ！
ポリフェノール
アレルギーによるヒスタミンの生成を抑える働きがあります。近年、花粉症などを緩和する成分として期待されています。
カテキン
緑茶などに多く含まれ、アレルギー症状を引き起こすヒスタミンが過剰になると、それを調整する働きがあります。
乳酸菌
腸内の環境を整えて免疫力を高める働きや、免疫バランスを整える働きがあります。
ビタミンC
アレルギー症状を抑える抗酸化作用があります。（活性酸素はかゆみを引き起こさせます）
ビタミンB6・EPA・DHA
免疫機能を正常に保つために必要な栄養素です。
食べ続けることが大切
食べ物で花粉症を改善するためには、たまに食べるだけでか効果は感じられないようです。
特に、免疫機能をアップさせる食べ物は少なくとも2週間ほどは続けて摂取することが大切なようです。
1日3食のうちの1回で良いので食事に効果のあるとされる食べ物を取り入れると良いと思います。
毎食は大変で続きませんからね。
花粉症の症状を改善させる食べ物は？
花粉症の症状に効果があると言われている食材には、先ほどご紹介した栄養素や成分が含まれています。
逆に、食べ物によってはヒスタミンを増やして症状を悪化させてしまうものもあるので、注意が必要なんですよ。
症状を改善させる食べ物
ヨーグルト
乳酸菌の代表食材で、ヨーグルトを食べると花粉症の症状が緩和されることが分かっています。
乳酸菌をとることで腸内環境が整い、免疫力がアップし花粉が体内に入ってきても過剰に反応しなくなるんだとか。
しかし、腸内環境が整うのには早くても２週間はかかるので、即効性は期待できないと思います。
花粉症になる１か月前から、習慣的に毎日摂取することが良いとされていますよ。
花粉症とヨーグルトについてはこちらの記事もご覧ください！
花粉症にヨーグルトが良いって本当？嘘？種類・食べ方・量は？
れんこん
れんこんにはIge抗体の働きを抑制するタンニンなどのポリフェノールが多く含まれているので、花粉症の症状を抑える効果があります。
1日40g、輪切りで3つほどを2週間食べ続けると効果が出るそうです。
ブルーベリー
ポリフェノールの一種のアントシアニンが豊富に含まれています。
マウスの実験では、アントシアニンを食べたマウスのヒスタミン量が６０％も減少したそうですよ！
画像：わかさ生活
じゃばら
聞き慣れない名前ですが、かぼすやすだちのような柑橘の一種であり、独特の香りと苦み、すっぱさを持っている果物のことです。
じゃばらにふくまれているナリルチンという成分がアレルギーや花粉症の症状を抑制する効果が高いと言われています。
ナリルチンはフラボノイドの成分の一種で、フラボノイドとは抗酸化作用を持つポリフェノールの一つなのです。
みかんやレモンなど他の柑橘系の果物にもナリルチンは含まれているようですが、じゃばらは他のものの約７倍ものナリルチンが含まれているので、花粉症に効果があると言われています。
スーパーなどでは手に入らないので、通販でジュースやサプリで摂取している人が多いようです。
納豆
納豆菌によって免疫細胞が活性化するといわれています。また、納豆のネバネバの「レバン」、「ポリグルタミン酸」という成分も免疫を活性化するそうです。
最近では、S-903納豆菌が発見され、花粉症に効果があるということがわかっています。
画像:おかめ納豆サイエンスラボ
S-903納豆菌入りの納豆を10週間食べ続けることで、鼻水以外の花粉症症状が緩和したという調査結果もでていますよ！
ブロッコリースプラウト
ブロッコリーの新芽のことで、ブロッコリースプラウトにはIge抗体を抑えるスルフォラファンが含まれています。ブロッコリーの約7倍も含まれているそうです！
スルフォラファンは中でもスギ花粉に効果が期待できるそうです。
生で食べるのが効果的なようですよ！
キャベツ
キャベツには、胃や腸の粘膜を強くするビタミンUが含まれていて、アトピー性皮膚炎や花粉症の体質改善に良いとされています。
ビタミンCが含まれ抗酸化作用が高く、鼻炎などに効果があるそうです。
エリンギ・マイタケ
花粉をブロックするigA抗体を増やすのにはエリンギが効果的です！エリンギを毎日100g食べるとIgA抗体が増えることが明らかになっています。
マイタケには、アレルギーの原因物質のヒスタミンの分泌を防ぎ、炎症を促す働きも抑えてくれる効果があります。
花粉症対策レシピご紹介！
では、先ほど紹介した食材を使った花粉症対策レシピをご紹介します！
スムージー
手軽に飲めるので続けやすいです！
花粉症医者いらずデトックススムージー by Smileむちゅみ☆
■材料（4人分）
オレンジ 1個
キーウイ 1個
バナナ 2本
青梗菜 1株
スーパーブロッコリースプラウト ひとつかみ
水 ２００cc
■作り方
1、材料はご家庭にあるものでいいと思います。
バナナを多めにしたり、青梗菜を少し減らしたりして、甘さを調整してください
2、スーパーブロッコリースプラウトは、デトックス効果が高いので必ず入れてください
3、材料を適当に切って、ジューサーに投入。氷を少し追加すると飲みやすくなります
4、ジューサーにおまかせて、材料が細かくなるまで撹拌。
レンコンとエリンギのきんぴら
レンコンときのこ類は相性がいいので、味付けを変えてパスタの具材にしても◎
レンコンの胡麻きんぴら by 管理栄養士aya
■材料
レンコン 200g
エリンギ 1パック
こんにゃく(細切りのもの) 250g
豚肉 50g
醤油 大さじ2.5
みりん 大さじ2.5
すりごま たっぷり
■作り方
1、レンコンは薄切り、エリンギは細切り、豚肉は細かく切る。
2、豚肉を炒め、火が通ってきたらレンコン、こんにゃく、エリンギを加える。
3、全体に火が通ったら、醤油とみりんを加え汁気がなくなるまで炒め煮にする。
4、汁気がなくなったら、火を止めてすりごまをたっぷり入れる。
ブルーベリーヨーグルトゼリー
さっぱりとしているので食べやすくてオススメ！
■材料（4人分）
ブルーベリー １００ｇ
ヨーグルト（プレーン）３００ｇ
牛乳 ３００ｇ
砂糖 １００ｇ
粉ゼラチン １５ｇ
冷水 ６０ｃｃ
■作り方
１、粉ゼラチンを冷水でふやかしておく。
ミキサーにヨーグルトとブルーベリーを入れて拡販してピューレ状にする。
２、鍋に牛乳と砂糖を入れて火にかけ沸騰直前まで温めたら火からおろしゼラチンを加えて溶かす。溶けたらボールにあける。
３、氷水にあてながら粗熱を取り冷ます。冷めたら1のピューレを加えて少しとろみがつくまで混ぜながら冷やし器にそそぐ。
４、冷蔵庫でしっかりと固まるまで冷やす。ブルーベリーとミントの葉を飾って完成。
キャベツと納豆の和風おつまみサラダ
生で食べることでビタミンが損なわれませんよ。
■材料 （2人分）
キャベツ 120gくらい
納豆（付属のタレと辛子も） 1パック
海苔 大1枚
麺つゆ（3倍濃縮） 大さじ1/2弱
マヨネーズ 大さじ1〜
（お好みで足す材料）
追加で入れる辛子 チューブ2センチ程度
卵黄や温玉など 1個
海苔（飾り用） 適量
■作り方
1、キャベツを千切りにする。
2、卵黄と刻み海苔以外の材料をボールに入れ、ぐるぐる混ぜ合わせる。（海苔は手でぐしゃぐしゃっとして入れる）
3、最後にお好みで卵黄や刻み海苔を上に乗せ完成！とっても簡単です。
まとめ
・食事で花粉症の症状を改善するには、続けて毎日食べることが大切
・食べ物の成分や、免疫を高めることで花粉症に負けない体をつくり、花粉で過剰に反応しないようにする
・食材を組み合わせていろんなメニューで花粉症対策をしましょう！
続けることは難しいですが、手軽にできる方法を見つけて毎日取り入れてくださいね！